3 แบบฝึกหัดง่ายๆ สำหรับ Brachialis ด้วยดัมเบล

ลูกหนูได้รับความสนใจในสัดส่วนที่ไม่สมส่วนในโลกของการออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ผู้คนมองว่าสวยงามที่สุด ดังนั้นผู้ชายจำนวนมากและผู้หญิงบางคนจึงให้ความสำคัญอย่างมากกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ในความเป็นจริง คุณอาจไม่เคยเห็นนักเพาะกาย ซูเปอร์ฮีโร่ หรือไอคอนฟิตเนสที่ไม่มีลูกหนูที่ปูดโปน! พวกเขาเป็นตัวแทนของเป้าหมายอันสูงส่งในการได้รับความกล้าหาญและความแข็งแกร่งทางร่างกายที่ยอดเยี่ยม

หลายคนต้องการลูกหนูที่ใหญ่ขึ้น แต่ไม่ค่อยมีใครรู้ขั้นตอนที่ต้องไปถึงที่นั่น พวกเขาจะไม่ปรากฏตัวในชั่วข้ามคืนและจะไม่เติบโตอย่างแน่นอนหากปราศจากการทำงานหนักจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม การเจริญเติบโตของ bicep สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญ วัยรุ่น หรือผู้ใหญ่ คุณก็สามารถพัฒนาความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อไบเซปได้ด้วยการเรียนรู้ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สองสามท่า

กายวิภาคของ Bicep และฟังก์ชั่น

สิ่งที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเป็นกล้ามไบเซ็ปคือชุดของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสามมัดบนต้นแขนด้านใน

กล้ามเนื้อของลูกหนู:

• Bicep Brachii
• บราเคียลิส
• คอราโคบราเคียลิส

กล้ามเนื้อไบเซ็ปบราชิไอ (bicep brachii) แท้จริงแล้วคือกล้ามเนื้อสองหัวซึ่งประกอบด้วยหัวสั้นและหัวยาว มันเชื่อมต่อจากหัวไหล่ถึงข้อต่อข้อศอกและมีบทบาทสำคัญในการงอปลายแขนเข้าด้านในและหงายที่ข้อต่อไหล่ (หมุนแขนออกไปด้านนอก)

นอกจาก bicep brachii แล้ว แขนด้านในส่วนบนยังมี coracobrachialis ที่เล็กกว่าและ brachialis ที่ใหญ่อีกด้วย คอราโคบราเคียลิสอยู่ในส่วนบนของแขนใกล้กับรักแร้ และช่วยดึงแขนเข้าหาลำตัวที่ข้อไหล่ในการเคลื่อนไหวที่เรียกว่าการดึงรั้ง

brachialis มีบทบาทสำคัญมากกว่าทั้งในด้านการทำงานและรูปลักษณ์ของบริเวณ bicep เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่ใต้ bicep brachii ซึ่งยื่นออกมาจากข้อต่อข้อศอกไปใกล้กับส่วนบนสุดของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขนหลัก) จริง ๆ แล้วมีบทบาทสำคัญในการงอข้อศอกมากกว่า bicep brachii ทำให้มีกำลังมากกว่า 50% อย่างไรก็ตาม ไม่เหมือนกับ bicep brachii ตรงที่มันไม่มีบทบาทในการหมุนแขน

เนื่องจาก brachialis เป็นกล้ามเนื้อหนาที่อยู่ใต้ bicep brachii การเพิ่มความแข็งแรงและมวลในบริเวณนี้จะทำให้กล้ามเนื้อ bicep brachii ดูใหญ่ขึ้นและชัดเจนขึ้นเช่นกัน กุญแจสำคัญในการฝึกบริเวณลูกหนูทั้งหมดเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนสำคัญทั้งหมดในบริเวณนี้อย่างเหมาะสม

วิธีฝึกลูกหนู

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆ กุญแจสำคัญในการเพิ่มลูกหนูคือการฝึกความแข็งแรงโดยใช้โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดควบคู่ไปกับการฟื้นตัวที่ดี ซึ่งหมายถึงการฝึกหลายครั้งต่อสัปดาห์โดยเพิ่มน้ำหนักและ/หรือปริมาณที่มากขึ้น รวมทั้งได้รับสารอาหารเพียงพอและพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้น

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ 3 ข้อสำหรับลูกหนูโดยใช้ดัมเบลเพียงอย่างเดียวเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

ค้อนขด

Hammer curls เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวหลักของการฝึกลูกหนู สามารถทำได้ด้วยดัมเบล 2 อันโดยใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกัน หรือคุณอาจสลับข้างแล้วออกกำลังแขนทีละข้างก็ได้ คุณยังสามารถมีตัวเลือกระหว่างการดัดลอนด้วยค้อนปกติหรือการดัดลอนด้วยค้อนข้ามลำตัว ซึ่งสามารถเริ่มกำหนดเป้าหมายที่ท่อนแขนและกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้เช่นกัน

ในการทำท่าค้อนแขนเดียวแบบพื้นฐาน ให้จับดัมเบลขนาดกลางและเบาไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวในตำแหน่งที่เป็นกลาง งอข้อศอกเพื่อดึงดัมเบลไปข้างหน้าและขึ้นไปทางรักแร้โดยไม่หมุนแขนโดยไม่ขยับส่วนอื่นของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บีบกล้ามเนื้อ bicep ของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวนี้ และค่อยๆ ควบคุมดัมเบลในระหว่างทางกลับลงมาที่ด้านข้างของคุณ

นักเทศน์ Curls

Preacher curls เป็นอีกตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อลูกหนู เป็นการเคลื่อนไหวที่เคร่งครัดซึ่งไม่อนุญาตให้มีการชดเชยจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ซึ่งหมายความว่าเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้มั่นใจว่าคุณกำลังกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนที่คุณต้องการ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีดัมเบลและแผ่นรองสูงในรูปแบบของม้านั่งสำหรับนักเทศน์หรือแม้แต่ม้านั่งแบบเอียงธรรมดา หากคุณใช้แผ่นรองสำหรับนักเทศน์ คุณสามารถทำแขนทั้งสองข้างพร้อมกันได้หากคุณเลือก แต่ความกว้างที่แคบของม้านั่งเอียงทำให้ดีที่สุดในการฝึกแขนเดียว

เริ่มต้นด้วยการคว้าดัมเบลและตั้งตัวให้เบาะหรือม้านั่งวางอยู่บนรักแร้ของคุณโดยให้หลังแขนแตะส่วนที่เหลือของม้านั่งในท่าปฏิเสธในแนวทแยง ค่อยๆ ดึงดัมเบลขึ้นไปทางไหล่โดยใช้แรงต้านจากม้านั่งเพื่อดันดัมเบล การเคลื่อนไหวในสามส่วนแรกจะเป็นการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงที่สุดสำหรับลูกหนูของคุณ ดังนั้นโปรดระวังอย่าเคลื่อนไหวเข้าและออกในแต่ละครั้งเร็วเกินไป

Zottman หยิก

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด Zottman curls สำหรับการฝึกลูกหนูด้วยดัมเบล การเคลื่อนไหวนี้ซับซ้อนกว่าสองท่าก่อนหน้าเล็กน้อย แต่จะกระทบกล้ามเนื้อลูกหนูทุกส่วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายนี้คือดัมเบลหนึ่งชุด ควรใช้สองแขนต่อครั้งในการเคลื่อนไหวนี้

เริ่มต้น Zottman curl ของคุณด้วยดัมเบลในแต่ละมือที่ด้านข้างของคุณและฝ่ามือหันเข้าด้านใน รักษาแกนกลางของคุณและไหล่ของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อดึงดัมเบลล์ไปข้างหน้าและขึ้นไปทางไหล่ของคุณ นี่คือจุดที่ Zottman curls แตกต่างจาก Hammer curls: เมื่อคุณถึงจุดสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้หมุนแขนท่อนล่างโดยหมุนฝ่ามือเข้าด้านในเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดานโดยที่ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว

เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นและกลับด้านการหมุนของแขนเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณโดยตรง ค่อยๆ ลดดัมเบลกลับลงมาที่ข้างลำตัวโดยให้หลังมือหงายขึ้น และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการทำซ้ำครั้งถัดไป

บทสรุป

การสร้างลูกหนูอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ฝึกแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามท่าเป็นประจำหรือเพิ่มในท่าอื่นๆ แล้วดูว่าแขนของคุณแข็งแรงขึ้น หนาขึ้น และพัฒนามากขึ้น