การออกกำลังกายขา 4 แบบเพื่อเริ่มต้นเส้นทางการเพาะกายของคุณ

ในกีฬาส่วนใหญ่ การมีขาที่แข็งแรงอาจทำให้คุณได้เปรียบ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่ก็จำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

หากคุณชอบออกกำลังกายแต่ไม่ชอบเข้ายิม คุณอาจเชื่อว่าการวิ่ง ปั่นจักรยาน และปีนเขานั้น

ตัวเลือกเดียวของคุณสำหรับการออกกำลังกายขาที่ดี อย่างไรก็ตาม อาจมีการออกกำลังกายหลายอย่าง

โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรืออุปกรณ์เสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

บทความนี้จะกล่าวถึงการออกกำลังกายแบบ Calisthenic สี่แบบเพื่อให้ขามีรูปร่างที่ดีขึ้น อ่านต่อ!

1. สควอทขา

single-leg squat คือการหมอบด้วยขาข้างเดียว หมอบแบบดั้งเดิมได้รับการประเมิน

เพื่อความสมดุลและมั่นคง เรียกอีกอย่างว่าปืนพกหมอบ

หมอบนี้เป็นระดับกลางถึงระดับสูง คุณควรก้าวไปสู่ท่าสควอชขาเดียวทันที

เชี่ยวชาญการหมอบด้วยขาทั้งสองข้าง หากคุณไม่คุ้นเคยกับเทคนิค คุณสามารถแก้ไขได้

ใช้เก้าอี้

วิธีการดำเนินการ

การสควอทขาเดียวไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ หากคุณชอบความท้าทายมากขึ้น

ออกกำลังกาย คุณอาจถือลูกบอลยาหรือดัมเบลในแต่ละมือ

เริ่มต้นด้วยการก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นโดยให้เหยียดตรงไปข้างหน้าลำตัวเล็กน้อย หรือคุณอาจบันทึกขาซ้ายของคุณยกขึ้นและงอเข่า

คุณสามารถถือแขนไว้ด้านหน้าหรือด้านข้างเพื่อความสมดุล

ตลอดการออกกำลังกาย ให้ยกลำตัวขึ้นสูงและแกนกลางลำตัวแน่น เมื่อคุณลงไปเป็น

ตำแหน่งหมอบเริ่มขับสะโพกของคุณไปข้างหลัง ให้ต่ำที่สุดในขณะที่รักษาสะโพกของคุณ

ขนานกับพื้น

ใช้บั้นท้ายของคุณในขณะที่ดันออกด้วยเท้าขวาของคุณเพื่อยืน ระหว่าง

ทำซ้ำ พยายามยกขาซ้ายให้สูง

ก่อนสลับไปทางซ้าย ให้ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในด้านนี้

ดำเนินการสามชุด

ประโยชน์

หมอบขาเดียวใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ก้น
• ท้อง
• น่อง
• ต้นขา
• หน้าแข้ง

ข้อควรระวัง

หมอบขาเดียวเป็นการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาระดับกลางและระดับสูง นั่งยองบนหนึ่ง

ขาเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังอย่างมากในการควบคุม

ก่อนที่คุณจะทำท่าทางนี้ได้สำเร็จ คุณต้องฝึกท่า double-legs squat ให้ชำนาญเสียก่อน สิ่งนี้สามารถช่วยคุณในการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม หากทำท่าสควอทขาเดียวไม่ถูกต้อง สะโพก เข่า

หรืออาจเกิดอาการบาดเจ็บที่ขาได้

หากคุณไม่ชัดเจนในการใช้เทคนิคนี้อย่างมีประสิทธิภาพ ให้เทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีความรู้คอยสังเกตความพยายามสองสามครั้งแรกของคุณ จากนั้นพวกเขาสามารถประเมินประสิทธิภาพของคุณและทำ

การปรับปรุงที่จำเป็น

หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือปวดมาก ไม่แนะนำให้ทำท่าสควอทขาเดียว

2. เดินแทง

เมื่อเทียบกับการสควอทปกติ การเดินปอดต้องใช้การรับรู้ของร่างกายมากกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อขาจากมุมต่างๆ และมีความสมดุล

ส่วนประกอบ. ดังนั้น ท่า Walk Lunge จึงเป็นส่วนเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับ Body Weight Squat

วิธีการดำเนินการ

ก้าวเท้าไปข้างหน้าพร้อมกัน ย่อเข่าด้านหลังเป็นเส้นตรงกับพื้นและ

หยุดก่อนที่มันจะแตะพื้น จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาตรงข้ามในขณะที่รักษา

ตำแหน่งของเท้าหน้าแล้วยืนขึ้น

สลับขาระหว่างการทำซ้ำ ท่านี้คล้ายกับท่า Split Squat และมีข้อดีบางประการเหมือนกัน แต่มีความท้าทายมากกว่า

ประโยชน์

แทงเดินใช้กล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ควอดริเซป
• เอ็นร้อยหวาย
• ก้น
• ช่องท้อง

ข้อควรระวัง

โดยทั่วไปแล้วปอดขณะเดินมักถูกมองว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม รูปแบบที่ไม่ถูกต้องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความเครียดของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย

พุ่งคงที่จนกว่ารูปแบบที่เหมาะสมจะเชี่ยวชาญ

จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณและดำเนินการเดินปอดโดยได้รับการดูแลเพราะมี

เสี่ยงต่อการล้ม ใช้แกนกลางของคุณและรักษาสมดุลของลำตัวและสะโพก รักษากระดูกสันหลังให้ตรง

และร่างกายส่วนบน

3. สะพานก้น

การออกกำลังกายสะพานบั้นท้ายนั้นมีส่วนร่วม ท้าทาย และเป็นประโยชน์ โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือความฟิต

ระดับนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบการฝึกอบรมใด ๆ แบบฝึกหัดนี้เน้นที่ด้านหลัง

โซ่หรือหลังขาของคุณ ก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักใน

ห่วงโซ่หลัง

วิธีการดำเนินการ

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ เสื่อโยคะเป็นทางเลือกเพื่อลดอาการปวดหลัง

นอนหงายโดยแยกเข่าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ เท้าราบกับพื้น งอเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณตรงไปข้างหน้าและส้นเท้าของคุณอยู่ห่างจากบั้นท้าย 6-8 นิ้ว

วางแขนของคุณราบข้างใดข้างหนึ่งของคุณ ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน ยกสะโพกขึ้นช้าๆ เกร็งก้น และเกร็งหน้าท้อง รักษาหลังตรงในขณะที่ยกสะโพกให้สูงที่สุด จากนั้น ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่าเพื่อสร้างสะพานบั้นท้ายที่สมบูรณ์แบบ

บีบบั้นท้ายให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 30 วินาทีเมื่อถึงยอดสะพานบั้นท้าย

ประโยชน์

สะพานตะโพกทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ก้น
• สะโพก
• เอ็นร้อยหวาย
• หลังส่วนล่าง

ข้อควรระวัง

มุ่งเน้นไปที่บั้นท้ายของคุณตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย เท้าของคุณอาจอยู่ห่างจากบั้นท้ายมากเกินไป และควรดึงให้ชิดกันมากขึ้นหากเอ็นร้อยหวายทำงานได้เกือบทั้งหมด กลับสู่ท่าเริ่มต้นและตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณกระชับ หน้าท้องของคุณกระชับ และหลังของคุณไม่โก่งเมื่อคุณยกสะโพกขึ้นอีกครั้งหากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณออกแรงอย่างหนัก

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งของสะพานบั้นท้ายคือการไม่เปิดใช้งานบั้นท้ายอย่างเต็มที่ที่ด้านบนของการกระทำ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เกร็งก้นที่ความสูงของสะพานในขณะที่ยืดสะโพกออกจนสุด อีกครั้ง สะโพกและเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกัน

4. หมอบแยกบัลแกเรีย

แม้ว่าจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างท่านี้ แต่ท่า single-leg squat และ Bulgarian split squat จะมุ่งเป้าไปที่ quadriceps และต้องการความสมดุล เมื่อคุณหมอบด้วยขาข้างเดียว ส่วนที่มั่นคงจะยื่นออกมาข้างหน้าคุณ เมื่อทำท่า Squat แบบบัลแกเรีย ขาที่มั่นคงของคุณจะอยู่ด้านหลังคุณบนพื้นผิวที่ยกขึ้น

หากคุณทำท่าสควอทแบบบัลแกเรีย ซึ่งต้องใช้สะโพกที่ยืดหยุ่น คุณสามารถหมอบได้ลึกกว่าที่คุณทำได้ด้วยขาข้างเดียว

วิธีการดำเนินการ

ขั้นแรก ให้วางตัวเองประมาณสองฟุตข้างหน้าบันไดหรือม้านั่งระดับเข่า จากนั้นยกขาขวาขึ้นข้างหลังและวางเท้าขวาไว้บนม้านั่ง เท้าขวาของคุณควรอยู่ห่างพอหน้าม้านั่งเพื่อให้คุณพุ่งเข้าไปได้ง่ายๆ ขยับไปรอบๆ เล็กน้อยเพื่อหาจุดที่ดีที่สุด

คุณควรแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ หากคุณต้องการตำแหน่งเท้าที่ใกล้กว่า ให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณไม่ข้ามปลายเท้าเมื่อคุณหมอบ จากนั้นเมื่อคุณเริ่มลงที่ขาซ้าย ให้งอเข่าและหมุนไหล่ไปด้านหลังโดยเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอว

ใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายเพื่อดันเท้าซ้ายของคุณขึ้นเพื่อยืนขึ้นหลังจากทำซ้ำจำนวนที่จำเป็นบนขาข้างนี้ จากนั้นเปลี่ยนและยกเท้าซ้ายของคุณไปที่ม้านั่ง

ประโยชน์

สะพานตะโพกทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ล่าม
• ก้น
• น่อง
• เอ็นร้อยหวาย

ข้อควรระวัง

ท่า Split Squat ของบัลแกเรียอาจปลอดภัยด้วยการตั้งค่าที่เหมาะสมและการเข้าปะทะกับคอร์ที่แข็งแกร่ง ใช้เวลาของคุณในการเลือกการวางตำแหน่งและการวางเท้าที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันไม่ให้ถูกล่อลวงให้โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกและเลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ด้านหน้าของเข่าหน้า อาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้เนื่องจากออกแรงมากเกินไป

ท่า Split Squat ของบัลแกเรียอาจไม่เหมาะกับคุณหากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแรงหรือมีปัญหาในการทรงตัวในขณะที่ทำท่าปอดธรรมดา ในทำนองเดียวกัน ความยืดหยุ่นและความคล่องตัวที่จำเป็นในการดำเนินการนี้อย่างถูกต้องอาจทำให้รู้สึกอึดอัดหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าหรืออาการบาดเจ็บ

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย ให้ลองทำท่าสควอทแบบแยกส่วนโดยให้เท้าหลังสมดุลกับพื้น

ความคิดสุดท้าย

วันขาเป็นสิ่งสำคัญในโลกของการเรียกขาน มันสามารถช่วยคุณในการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างมาก แข็งแรง ทรงพลัง และขาที่แข็งแรงซึ่งสามารถทนต่อภาระงานหนักและต่อเนื่องได้ นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย เช่น การทรงตัวที่ดีขึ้น พลัง ความสมมาตร การช่วยเหลือเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง ความแข็งแรง และความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี

ในฐานะครึ่งหนึ่งของร่างกาย ขาสมควรได้รับการปฏิบัติอย่างสมศักดิ์ศรี ใครจะรู้? การออกกำลังกายขาอาจกลายเป็นวันโปรดของคุณ!