6 คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

การค้นหาแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่มีวันจบสิ้นเพื่อช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายรู้สึกเหมือนเป็นการเดินทางที่น่ากลัวและหวาดหวั่นหรือไม่?

ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องพิจารณากำหนดเป้าหมายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการผลิตพลังงาน และมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าเมื่อติดตามตามความต้องการอาหารแล้ว คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องมือในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ในบทความนี้ เราจะให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรบริโภคต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าเหตุใดการติดตามคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญ และคาร์โบไฮเดรตชนิดใดดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

ฉันควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรต่อวันเพื่อลดไขมันในร่างกาย?

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันนั้นขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายของแต่ละคน โดยทั่วไป ขอแนะนำให้ 45-65% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต

ซึ่งเท่ากับประมาณ 135-195 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายปานกลางซึ่งบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

American Heart Association แนะนำให้บริโภคแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ส่วนใหญ่จากแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งมีสารอาหารหนาแน่น เช่น ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด แทนที่จะเป็นน้ำตาลและแป้งขัดสีหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาหรือน้ำผลไม้

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง เมื่อพูดถึงการลดไขมันในร่างกายด้วยการอดอาหารเพียงอย่างเดียว

ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถประเมินความต้องการด้านอาหารของคุณโดยพิจารณาจากข้อมูลสุขภาพเฉพาะและเป้าหมายของคุณ ดังนั้นพวกเขาอาจแนะนำวิธีการที่เหมาะสมยิ่งขึ้นหากจำเป็น

ท้ายที่สุดแล้ว การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจก่อให้เกิดผลเสียได้หากทำโดยไม่พิจารณาถึงการขาดสารอาหารที่เกี่ยวข้องอย่างรอบคอบ ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมเมื่อเวลาผ่านไป

แม้แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำก็ต้องการความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และโปรตีน

6 คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการลดแคลอรีและบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก อย่าลืมเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 6 ชนิดนี้สำหรับการลดน้ำหนัก

1. ควินัว

ผู้เชี่ยวชาญของ MIDSS กล่าวว่า ควินัวเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ และแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น เหล็กและแมกนีเซียม เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด จึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ควินัวมีดัชนีน้ำตาลต่ำ หมายความว่าคีนัวจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ทำให้ควินัวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

2. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เก่าแก่ที่สุดที่มนุษย์รู้จัก และยังคงเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบัน เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูง

ข้าวบาร์เลย์ยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น ซีลีเนียมและแมงกานีส ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยในการลดน้ำหนัก

เชื่อกันว่าข้าวบาร์เลย์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

3. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ เกือบทุกอย่างที่คุณต้องการสำหรับโภชนาการที่ดี

นอกจากนี้ยังมีไขมันและแคลอรีต่ำซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ถั่วจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นเนื่องจากมีใยอาหารสูงซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติหากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยที่ไม่รู้สึกขาดหรือหิวตลอดทั้งวัน

4. ข้าวกล้องและข้าวป่า

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานได้ตลอดทั้งวัน อีกทั้งยังช่วยลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)

ข้าวกล้องยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยเพิ่มระดับความอิ่มหลังจากรับประทานอาหาร คุณจึงไม่รู้สึกหิวอีกหลังจากทานอาหารหรือของว่างเสร็จโดยมีข้าวกล้องเป็นส่วนประกอบ

ข้าวป่ามีประโยชน์คล้ายกันแต่มีสารอาหารมากกว่า เช่น สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันโรคบางชนิด เช่น มะเร็งหรือโรคหัวใจ ทำให้ข้าวป่าเป็นอีกทางเลือกที่ยอดเยี่ยมและต้องเพิ่มเข้าไปในรายการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียรสชาติหรือคุณค่าทางโภชนาการ

5. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้มีคุณค่าทางอาหารมากมาย รวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ โดยพื้นฐานแล้วเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดเมื่อพยายามลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ

ผลไม้มีรสหวานตามธรรมชาติแต่ยังมีแคลอรีต่ำ ในขณะที่ผักมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งทำให้ทั้งสองอย่างนี้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบเมื่อพิจารณาถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก

6. มันเทศ

เหล่านี้เป็นผักที่มีแป้งซึ่งเต็มไปด้วยวิตามิน A และ C รวมถึงไฟเบอร์และโพแทสเซียม มันเทศหนึ่งถ้วยมีเพียงประมาณ 130 แคลอรี่และไขมัน 0 กรัม

มันฝรั่งหวานยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังนั้นพวกมันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

บทสรุป

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพทั้ง 6 ชนิดนี้ควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี

มีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันเล็กน้อย ในขณะที่มีไฟเบอร์และสารอาหารสูง เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี และเนื่องจากพวกมันมีดัชนีน้ำตาลต่ำ พวกมันจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเช่นกัน

คำถามที่พบบ่อย

1. คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่ควรรับประทานคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ควรรับประทานคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่วเลนทิล และอาหารจากพืชอื่นๆ เช่น ผักและผลไม้

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจากพืชเหล่านี้ให้สารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

2. ฉันควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชนิดใดเพื่อลดไขมันหน้าท้อง?

เมื่อพูดถึงการลดไขมันหน้าท้อง ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตขัดสีทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตขัดสี ได้แก่ ขนมปังขาว พาสต้าขาว และซีเรียลอาหารเช้าแบบซอง

มีความประณีตสูงและมีใยอาหารหรือคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้มักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น