คุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกายได้หรือไม่?

สูตรอาหารที่มีโครงสร้างเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อความฟิต แต่ไม่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก หากคุณเปลี่ยนสิ่งหนึ่งเพื่อการลดน้ำหนัก สิ่งนั้นควรเป็นอาหารที่คุณบริโภค ในการลดน้ำหนัก เขาให้เหตุผลว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้เพื่อขับเคลื่อนการทำงานพื้นฐาน เช่น การหายใจและการย่อยอาหาร แม้ว่าการออกกำลังกายจะกำจัดแคลอรีและเพิ่มกล้ามเนื้อติดมัน เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย หรือเผาผลาญแคลอรีขณะพัก แต่ก็ต้องใช้ระยะเวลาและความมุ่งมั่นอย่างมากจึงจะเห็นผล หนึ่งในวิธีที่ได้ผลมากที่สุดในการลดการขาดดุลแคลอรี่คือการกินแคลอรี่ให้น้อยลงกว่าที่ร่างกายของคุณเผาผลาญตามปกติ วิธีหนึ่งคือการคำนวณว่าร่างกายของมนุษย์ใช้แคลอรีไปกี่แคลอรี แล้ววัดปริมาณแคลอรีที่ร่างกายใช้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีน้อยลง

หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารแปรรูป

เราทุกคนชอบเคี้ยวสิ่งที่อันตรายซึ่งไม่เป็นประโยชน์แก่เรา อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงการซื้อขนมที่ไม่ดีหรือมีน้ำตาล ในทางกลับกัน การทานของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจทำให้น้ำหนักลดลงโดยไม่ต้องออกกำลังกาย เก็บขนมขยะทั้งหมดของคุณ เช่น ลูกกวาด ขนมกรุบกรอบ และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ไว้บนชั้นวางที่สูงมากซึ่งเข้าถึงได้ยาก ถือไว้เพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้ทันทีเป็นครั้งคราว หลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยตรงกับขนมดังกล่าว สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้คุณตกหลุมพรางความโลภของนิสัยการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เปลี่ยนสัดส่วนส่วนประกอบของคุณ

การทำให้ผักเป็นแหล่งท่องเที่ยวหลักของมื้ออาหารจะทำให้คุณพึงพอใจมากกว่าอาหารจานหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นส่วนใหญ่ แทนที่จะกินสปาเก็ตตี้จำนวนมากกับซอสแดงและดอกกะหล่ำ ให้เปลี่ยนสัดส่วนเพื่อให้ได้ผักตระกูลกะหล่ำจานใหญ่เสิร์ฟพร้อมน้ำเกรวี่และสปาเก็ตตี้โรยด้านบน วิธีการนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการเคี่ยวริซอตโต้ แต่ยังใช้ได้ดีกับสลัดชามใหญ่และขนมปังปิ้ง การเติมอาหารในจานของคุณด้วยแคลอรีที่ลดลงและผักมากขึ้นยังมีประโยชน์ที่เป็นไปได้: ช่วยให้คุณอิ่มท้องด้วยอาหารมื้อใหญ่ในขณะที่ทำตามเป้าหมายในการลดน้ำหนักของคุณ

พัฒนากลยุทธ์เพื่อการรับประทานอาหารที่สะดวกสบาย

ความอยากอาหารและอารมณ์อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกออกจากกัน คาดหวังแรงกระตุ้นที่จะผลักดันให้คุณเดินเข้าไปในตู้เย็นและเตรียมการอื่น ๆ เพื่อรับประกันว่าคุณจะเคี้ยวในครั้งแรกแทนที่จะเป็นอย่างหลัง วางแผนสองกลยุทธ์เพื่อจัดการกับความซ้ำซากจำเจ ความเศร้า ความไม่พอใจ หรือความวิตกกังวล จุดแวะแรกควรไม่มีอาหาร การออกไปเดินเล่น อาบน้ำ หรือทำความสะอาดบ้านอาจดูสร้างสรรค์และคุ้มค่าสำหรับบางคน ประการที่สองอาจเกี่ยวข้องกับอาหาร ควรเป็นความสุขโดยเจตนาที่เติมเต็มความปรารถนาที่คุณคาดหวังเมื่อคุณต้องการของว่าง แต่ไม่หิว เช่นชามข้าวโพดที่เป่าลม

ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารของคุณ

เคี้ยวอาหารของคุณให้นานขึ้นทุกครั้งที่คุณกิน คุณจะไม่เพียงแต่ชื่นชมรสชาติที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารของคุณในขณะที่บริโภคอาหารน้อยลง การเคี้ยวอาหารอย่างถูกต้องและนานขึ้นจะช่วยให้อาหารแตกตัวและทำให้กระเพาะย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น เมื่อใดก็ตามที่คุณกินในขณะที่มองหน้าจอ คุณอาจไม่รู้ตัวว่าอิ่มแล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณอาจกินมากกว่าที่ควรจะเป็น ไม่ว่าคุณจะทานอาหารคนเดียว ลองพิจารณาหาเวลาลิ้มลองอาหารของคุณ หากคุณอยู่ที่บ้าน ให้แน่ใจว่ามื้ออาหารปกติเป็นเรื่องของครอบครัว ปราศจากสิ่งรบกวนจากหน้าจอ

เสิร์ฟจานในปริมาณที่พอเหมาะ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งแบ่งมื้ออาหารทั้งหมดออกเป็นมื้อเล็กๆ เพื่อตรวจสอบว่าผู้คนคาดว่าจะรู้สึกอิ่มเอมใจมากขึ้นหลังจากรับประทานอาหารในปริมาณที่เท่ากันในปริมาณที่น้อยลงหรือไม่ พวกเขาสังเกตเห็นว่าการแยกวัตถุออกเป็นสามถึงหกส่วนทำให้ระดับความสมบูรณ์ของวัตถุตามที่คาดการณ์ไว้เพิ่มขึ้น เมื่อนำเสนอบุฟเฟ่ต์หรือของว่างวิธีนี้มีประโยชน์ เมื่อนั่งที่ร้านอาหาร คนสามารถหยิบเมนูชิมมากมายและแจกจ่ายอาหารระหว่างพวกเขา พวกเขาสามารถตัดจานและเสิร์ฟบนจานเล็ก ๆ ได้หลายใบ ดังนั้นแทนที่จะนำเสนอทุกอย่างในจานเดียว ให้แบ่งมื้อกลางวันและมื้อเย็นออกเป็นมื้อต่างๆ

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

การแนะนำสมุนไพรหรือส้มในเครื่องดื่มอาจช่วยควบคุมความอยากเครื่องดื่มที่มีรสหวาน การใช้เครื่องดื่มที่มีน้ำเชื่อมและสารให้ความหวานเทียมเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่สำคัญกว่าในวัยรุ่น

มีทางเลือกของเหลวที่ดีต่อสุขภาพมากมาย น้ำที่ใส่ใบโหระพาสด มะนาว สตรอว์เบอร์รี หรือแตงโมให้ความสดชื่นและมีแคลอรีต่ำ น้ำโทนิคสามารถปรุงรสด้วยผิวเลมอนหรือเกรปฟรุต ชาที่มีกลิ่นหอม สมุนไพร และดอกคาโมมายล์ก็เป็นที่ยอมรับเช่นกัน แม้ว่าฉลากจะระบุว่าปราศจากน้ำตาล แต่เครื่องดื่มที่มีฟองและเครื่องดื่มฟาสต์ดริงค์ส่วนใหญ่ในซูเปอร์มาร์เก็ตก็มีคาร์โบไฮเดรตแฝงอยู่ด้วย

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหนึ่งถ้วยในระหว่างวันอาจทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ แทนที่จะซื้อที่ร้านค้า มาทำขนมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพของคุณเองที่บ้านกันดีกว่า เตรียมซุปหลากหลายชนิด แต่งกลิ่นเลมอน และเครื่องดื่มอื่นๆ เพื่อให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมในขณะที่มีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ชาบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม น้ำผลไม้มีน้ำตาลมาก กินผลไม้ทั้งลูกถ้าเป็นไปได้เพราะมีไฟเบอร์

รับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์

เมื่อคุณได้พักผ่อน ร่างกายและจิตใจของคุณก็ต้องการการยังชีพ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันเพื่อให้รสชาติและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าช่วงเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยให้คุณละศีลอดและลดโอกาสในการรับประทานอาหารว่างในภายหลังได้

• ไข่ดาวน้ำ 2 ฟองกับผักใบเขียว เห็ด และพริกในตอร์ตีญาที่ยกสูงพร้อมอะโวคาโด 2 ช้อนชา
• สมูทตี้ที่เตรียมด้วยโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย ครีม 5 กรัม เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนชา ซีเรียล 1/4 ถ้วย และผลไม้ 1/4 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ตค้างคืนปรุงกับกรีกเฟต้าหรือนมที่คุณชอบ
• ออมเล็ตโฮมเมดและจานแพนเค้กพร้อมผักและขนมปังโฮลเกรนเป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ดี