อาหารสำหรับผู้ประกอบการ: 7 นิสัยการกินเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

การดำเนินธุรกิจต้องการมากกว่าความหลงใหลและแนวคิดที่ยอดเยี่ยม มันต้องใช้พลังงานที่ยั่งยืน การโฟกัสที่คมชัดด้วยเลเซอร์ และความชัดเจนของจิตใจในการตัดสินใจที่ยากลำบาก ตั้งแต่เซสชันกลยุทธ์ในช่วงเช้าตรู่ไปจนถึงการทำข้อตกลงในช่วงดึก ผู้ประกอบการจะต้องอยู่เหนือเกมของตน วิธีหนึ่งที่จะทำเช่นนี้ได้คือการใส่ใจกับเชื้อเพลิงที่เรามอบให้กับจิตใจและร่างกายของเรา ด้านล่างนี้คือนิสัยการกินที่สำคัญ 7 ประการที่เป็นหัวใจสำคัญของ การควบคุมอาหารของผู้ประกอบการ ที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีผลผลิต ความคิดสร้างสรรค์ และความยืดหยุ่นสูงสุด

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าอันทรงพลัง

ทำไมอาหารเช้าจึงมีความสำคัญ

วันของคุณเป็นตัวกำหนดทุกอย่างที่ตามมา คิดว่าอาหารเช้าของคุณเป็นรากฐานในการสร้างความสำเร็จทางธุรกิจ การไม่รับประทานอาหารเช้าหรือหันไปพึ่งขนมอบที่ใส่น้ำตาลอาจทำให้พลังงานลดลงและขัดขวางความสามารถในการมีสมาธิของคุณ

สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารเช้าเพิ่มพลัง

• โปรตีนไร้ไขมัน: ไข่หรือโยเกิร์ตกรีก
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตหรือขนมปังโฮลวีต
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: อะโวคาโดหรือถั่วหนึ่งกำมือ
• ไฟเบอร์และสารอาหารรอง: ผลไม้ เช่น เบอร์รี่และผัก เช่น ผักโขม

แนวทางที่สมดุลนี้ช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นและพลังงานที่มั่นคง การเลือกอาหารเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะตกต่ำในช่วงเช้าอันน่าสยดสยอง ผู้ประกอบการมักเผชิญกับการประชุมแบบติดๆ กันและตารางงานที่เรียกร้อง ดังนั้นแหล่งพลังงานที่มั่นคงและเชื่อถือได้จึงเป็นสิ่งสำคัญ

แฮ็คอาหารเช้าด่วน

หากเวลามีจำกัด ลองพิจารณาสมูทตี้ที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ผสมผักโขม ผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ ผงโปรตีนคุณภาพหนึ่งช้อน เมล็ดเจีย และเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ ตัวเลือกที่ง่ายและรวดเร็วนี้ไม่เพียงแต่บรรลุเป้าหมายด้านสารอาหารในแต่ละวัน แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีสมาธิอีกด้วย

2. ใช้มาโครที่สมดุล

ความสำคัญของสารอาหารหลัก

“มาโคร” หมายถึง สารอาหารหลัก 3 กลุ่ม ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน แม้ว่าคำว่า “ธาตุอาหารหลัก” จะได้รับความนิยม แต่ผู้ประกอบการจำนวนมากยังคงดูถูกความสำคัญของคำนี้ มาโครที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม การบำรุงรักษากล้ามเนื้อ และพลังงานที่ยั่งยืน

• โปรตีน: จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• คาร์โบไฮเดรต: แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ควินัว ข้าวกล้อง หรือมันเทศ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกให้พลังงานที่ยาวนาน ช่วยในการผลิตฮอร์โมน และสนับสนุนการทำงานของการรับรู้

ปรับสมดุลจานของคุณ

ตั้งเป้าที่จะเติมผักประมาณครึ่งหนึ่งของจาน อีกหนึ่งในสี่ของโปรตีนไร้มัน และอีกหนึ่งในสี่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพียงเล็กน้อย เช่น น้ำมันมะกอกเล็กน้อยหรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ จะช่วยทำให้มื้ออาหารสมบูรณ์ อัตราส่วนนี้ไม่ได้กำหนดไว้อย่างชัดเจน แต่เป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญในการรักษาพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

3. วางแผนล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ

ข้อเสียของการตัดสินใจเกินพิกัด

ในฐานะผู้ประกอบการ คุณทำการตัดสินใจนับครั้งไม่ถ้วนทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการจ้างงาน การจัดทำงบประมาณ กลยุทธ์ และอื่นๆ การตัดสินใจอย่างต่อเนื่องนี้อาจนำไปสู่ ​​"ความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจ" ซึ่งความสามารถในการตัดสินใจเลือกที่ดีจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ การกินของว่างที่สะดวกแต่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการงดมื้ออาหารเลยมีแนวโน้มมากขึ้น

การเตรียมอาหารเพื่อความสำเร็จ

การป้องกันความเหนื่อยล้าในการตัดสินใจเริ่มต้นด้วยการวางแผน จัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์ (มักจะเป็นวันอาทิตย์) เพื่อวางแผนมื้ออาหารและของว่าง ปรุงเป็นชุดเพื่อประหยัดเวลา:

• โปรตีน: อบหรือย่างอกไก่ เต้าหู้ หรือปลาเป็นกลุ่ม
• ผัก: ย่างผักหลากหลายชนิด เช่น บรอกโคลี แครอท และพริกหยวก
• ธัญพืชไม่ขัดสี: เตรียมข้าวกล้อง ควินัว หรือพาสต้าโฮลวีตชุดใหญ่

เก็บไว้ในภาชนะแต่ละอันสำหรับมื้อด่วนระหว่างสัปดาห์ เมื่อเร่งเวลา คุณสามารถประกอบอาหารที่สมดุลได้ภายในไม่กี่นาที ขจัดความอยากเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารที่ขาดสารอาหาร

กลยุทธ์การทานอาหารว่างอย่างชาญฉลาด

นอกจากการเตรียมอาหารแล้ว ให้เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพไว้ด้วย เก็บของต่างๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืชแท่ง ผลไม้สด หรือโยเกิร์ต ด้วยวิธีนี้ เมื่อความหิวเกิดขึ้นในระหว่างการประชุมติดต่อกัน คุณก็จะมีทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและพลังงานของคุณมั่นคง

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อความชัดเจนทางจิตสูงสุด

เหตุใดการให้ความชุ่มชื้นจึงไม่สามารถต่อรองได้

ผู้ประกอบการจำนวนมากดูถูกดูแคลนบทบาทของน้ำในการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจ ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจทำให้เกิดหมอกในสมอง อารมณ์แปรปรวน และสมาธิลดลง ซึ่งทั้งหมดนี้ขัดขวางประสิทธิภาพการทำงาน หากคุณพบว่าตัวเองอยากดื่มกาแฟอีกแก้วแต่ยังคงรู้สึกเฉื่อยชา ภาวะขาดน้ำอาจเป็นสาเหตุของปัญหา

วิธีเพิ่มปริมาณน้ำ

• ตั้งเป้าหมาย: ตั้งเป้าดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ถ้วย (64 ออนซ์) ต่อวัน ปรับตามระดับกิจกรรมและสภาพแวดล้อมของคุณ
• เติมรสชาติ: หากน้ำเปล่าทำให้คุณเบื่อ ให้เติมมะนาว แตงกวา เบอร์รี่ หรือมิ้นต์
• ใช้เครื่องมือด้านเทคนิค: ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้แอปติดตามน้ำเพื่อรับผิดชอบ
• ทางเลือกเพื่อสุขภาพ: ชาสมุนไพรไม่หวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ที่มีน้ำตาลต่ำสามารถเพิ่มความหลากหลายในขณะที่ยังให้ความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยรักษาสุขภาพโดยรวมและช่วยให้สมองของคุณอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจรจาและการตัดสินใจที่มีเดิมพันสูง

5. ฝึกฝนศิลปะแห่งการกินอย่างมีสติ

ทำความเข้าใจเรื่องการกินอย่างมีสติ

ในโลกที่เฉลิมฉลองให้กับการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การรับประทานอาหารด้วยระบบอัตโนมัติเป็นเรื่องง่าย—เคี้ยวอาหารไปพร้อมกับเช็คอีเมลหรือเลื่อนดูฟีดโซเชียลมีเดีย การรับประทานอาหารอย่างมีสติจะช่วยกระตุ้นให้คุณรับประทานอาหารช้าลงเพื่อลิ้มรสอาหารแต่ละคำอย่างแท้จริง การปฏิบัตินี้สามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร ป้องกันการกินมากเกินไป และเพิ่มความพึงพอใจ

ขั้นตอนในการฝึกการกินอย่างมีสติ

1. ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ: เลิกใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และให้ความสำคัญกับเวลารับประทานอาหารอย่างเต็มที่
2. เคี้ยวให้ละเอียด: การเคี้ยวอย่างเหมาะสมช่วยในการย่อยอาหารและช่วยให้คุณได้ลิ้มรสอาหารได้อย่างเต็มที่
3. ปรับความหิว: ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงๆ หรือแค่กินของว่างจนเป็นนิสัย เบื่อ หรือเครียด
4. ชื่นชมอาหารของคุณ: คิดถึงการเดินทางที่มื้ออาหารของคุณไปถึงจานของคุณ ความกตัญญูสามารถเปลี่ยนมื้ออาหารที่เร่งรีบให้กลายเป็นช่วงเวลาแห่งการดินเนอร์ได้

การฝึกสติในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ประกอบการยังครอบคลุมถึงการเลือกอาหารที่เหมาะสมด้วย เมื่อเพิ่มความตระหนักรู้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นซึ่งตอบสนองเป้าหมายของร่างกายและธุรกิจของคุณอย่างแท้จริง

6. ใช้ประโยชน์จากการบริโภคคาเฟอีนเชิงกลยุทธ์

ดาบสองคมแห่งคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นเครื่องมืออันเป็นที่รักของผู้ประกอบการจำนวนมาก มันให้ความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น สมาธิดีขึ้น และบางครั้งก็จุดประกายความคิดสร้างสรรค์ อย่างไรก็ตาม การพึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไปสามารถส่งผลย้อนกลับได้ ทำให้เกิดอาการกระวนกระวายใจ วิตกกังวล นอนไม่หลับ และระดับพลังงานลดลงในช่วงท้ายของวัน

เคล็ดลับสำหรับนิสัยคาเฟอีนที่ดีต่อสุขภาพ

• เวลาที่เหมาะสม: เพลิดเพลินกับกาแฟหรือชาแก้วแรกหลังจากที่คุณดื่มน้ำเพียงพอในตอนเช้า หรือประมาณ 60 ถึง 90 นาทีหลังตื่นนอน
• จำกัดการบริโภค: บริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลาง (ประมาณ 200–400 มก. ต่อวัน) ซึ่งเท่ากับกาแฟประมาณ 2-4 ถ้วย ขึ้นอยู่กับความแรงของการชง
• หลีกเลี่ยงการใช้ในช่วงกลางวัน: การบริโภคคาเฟอีนหลังช่วงบ่ายอาจรบกวนการนอนหลับ ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการรับรู้
• พิจารณาทางเลือกอื่น: ชาเขียวหรือมัทฉะให้พลังงานที่นุ่มนวลขึ้น เนื่องจากมีสารประกอบอย่างแอล-ธีอะนีนที่ส่งเสริมความสงบและตื่นตัว

หากใช้อย่างชาญฉลาด คาเฟอีนสามารถเป็นพันธมิตรที่ทรงพลังในการลดน้ำหนักของผู้ประกอบการ ช่วยให้คุณจัดการงานต่างๆ ได้โดยไม่ต้องสูญเสียพลังงานหรือคุณภาพการนอนหลับในระยะยาว

7. เพิ่มประสิทธิภาพกิจวัตรช่วงเย็นของคุณเพื่อการนอนหลับและการฟื้นตัวที่ดีขึ้น

บทบาทของการนอนหลับในการปฏิบัติงาน

ไม่มีกิจวัตรการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายใดสามารถชดเชยการอดนอนเรื้อรังได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการรวบรวมความทรงจำ การควบคุมอารมณ์ และสุขภาพทางเมตาบอลิซึม ผู้ประกอบการมักจะเผาน้ำมันตอนเที่ยงคืน แต่การละเลยการนอนหลับจะตามทันคุณในที่สุด ส่งผลให้ความคิดสร้างสรรค์ ทักษะการตัดสินใจ และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณลดลง

นิสัยการกินเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

• หลีกเลี่ยงอาหารเย็นมื้อหนักหรือดึก: การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนอาจรบกวนการนอนหลับโดยทำให้อาหารไม่ย่อยหรือกรดไหลย้อน ตั้งเป้าที่จะทานอาหารเย็นให้เสร็จอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนจะหมดแรง
• จำกัดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในเวลากลางคืน: สิ่งเหล่านี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทหรือตื่นขึ้นมารู้สึกมึนงง
• รวมสารอาหารที่เหมาะกับการนอนหลับ: อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (ผักโขม อัลมอนด์) หรือทริปโตเฟน (ไก่งวง คอทเทจชีส) สามารถช่วยผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

กลยุทธ์การผ่อนคลาย

• จำกัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์: แสงสีฟ้าจากหน้าจอรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ดังนั้นควรพยายามปิดอุปกรณ์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน
• เทคนิคการผ่อนคลาย: ทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจสงบ เช่น อ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกโยคะเบาๆ หรือนั่งสมาธิ
• เสริมอย่างชาญฉลาด: พิจารณาอาหารเสริมจากธรรมชาติ เช่น แมกนีเซียมหรือชาคาโมมายล์ แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ

การผสมผสานนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในตอนเย็นเข้ากับกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอ จะช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ พร้อมเผชิญกับความท้าทายทางธุรกิจในวันรุ่งขึ้น

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการรักษาอาหารของผู้ประกอบการ

กระจายการบริโภคสารอาหารของคุณ

ความหลากหลายเป็นเครื่องเทศแห่งชีวิต และยังเป็นกุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย หมุนเวียนโปรตีนประเภทต่างๆ (ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว) ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช อาหารแต่ละประเภทมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์เฉพาะตัว ความหลากหลายในมื้ออาหารของคุณช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมอง สุขภาพของกล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน

อาหารเสริมในกรณีที่จำเป็น

แม้ว่าอาหารทั้งมื้อควรเป็นแหล่งสารอาหารหลักของคุณ แต่การเสริมเชิงกลยุทธ์สามารถเติมเต็มช่องว่างได้ พิจารณา:

• วิตามินดี หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ
• กรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อการสนับสนุนด้านความรู้ความเข้าใจหากอาหารของคุณขาดปลาที่มีไขมัน
• โปรไบโอติก เพื่อสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น

ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใดๆ เสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับความต้องการทางโภชนาการเฉพาะของคุณ

เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ

ผู้ประกอบการเชี่ยวชาญในการอ่านแนวโน้มของตลาดและพฤติกรรมผู้บริโภค แต่บางครั้งการฟังร่างกายของตนเองก็สามารถนั่งเบาะหลังได้ ร่างกายของคุณสื่อสารความต้องการผ่านสัญญาณต่างๆ เช่น ความเหนื่อยล้า ความหิว ความอยาก และระดับความเครียด สังเกตว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารประเภทต่างๆ หรือรูปแบบการกินอย่างไร คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหรือเฉื่อยชาหลังรับประทานอาหารบางมื้อหรือไม่? คุณมีแนวโน้มที่จะเกิดหมอกในสมองมากขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในมื้อกลางวันหรือไม่? การติดตามรูปแบบเหล่านี้ช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการควบคุมอาหารของผู้ประกอบการให้เป็นแบบส่วนตัวเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ใช้งานอยู่

อาหารเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสมการพลังงาน การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ปรับปรุงอารมณ์ และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้ แม้แต่การออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เช่น การเดินเร็วๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อสักห้านาที ก็สามารถทำให้จิตใจของคุณกระปรี้กระเปร่าได้ในระหว่างการประชุม

บทสรุป

ผู้ประกอบการอาศัยอยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและมีเดิมพันสูง ความสำเร็จทางธุรกิจของคุณไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจเชิงกลยุทธ์หรือแนวคิดเชิงนวัตกรรมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณเติมพลังและดูแลทรัพย์สินที่สำคัญที่สุดของคุณ นั่นก็คือตัวคุณเองด้วย ด้วยการรวมนิสัยหลักเจ็ดประการนี้เข้ากับ การควบคุมอาหารของผู้ประกอบการ คุณจะสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับพลังงานที่ยั่งยืน ความกระจ่างแจ้งของจิตใจ และความสามารถในการฟื้นตัวทางอารมณ์ ไม่ว่าคุณจะปิดข้อตกลง เสนอขายนักลงทุน หรือระดมความคิดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ชิ้นสำคัญชิ้นต่อไป การเติมสารอาหารให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างในการบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดได้

การนำแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ไปใช้จะไม่เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่ด้วยความพยายามอย่างสม่ำเสมอและการวางแผนอย่างมีสติ ในไม่ช้า คุณจะสังเกตเห็นการปรับปรุงในด้านประสิทธิภาพการทำงาน อารมณ์ และความเป็นอยู่โดยรวม ท้ายที่สุดแล้ว ผู้ประกอบการที่ประสบความสำเร็จตระหนักดีว่าการลงทุนในตัวเองเป็นหนึ่งในการดำเนินธุรกิจที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ดังนั้น ใช้เวลาสักครู่เพื่อประเมินนิสัยการกินของคุณอีกครั้งและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ ครั้งละคำ