18 เคล็ดลับการนอนหลับตามหลักวิทยาศาสตร์ที่จะช่วยให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น
เผยแพร่แล้ว: 2017-03-13
พิจารณาสิ่งนี้: เราใช้เวลาเกือบ หนึ่งในสาม ของชีวิตอยู่บนเตียง สำหรับชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยนั้นประมาณ 26 ปี
การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราที่สามารถพัฒนาไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้หากคุณพลาดการนอนหลับเพียงพอ การศึกษาได้แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการอดนอนกับ โรคอ้วน โรค ซึม เศร้า และ โรคเกี่ยวกับการอักเสบ และผลผลิตที่ลดลง Rand Europe และ University of Cambridge ได้ศึกษา พนักงานมากกว่า 21,000 คน และพบว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงมีประสิทธิผลน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด แล้วควรนอนนานแค่ไหน?
มูลนิธิการ นอนหลับแห่งชาติ แนะนำ 7-9 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่อายุ 26-64 ปี แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเข้านอนด้วยความตั้งใจที่ดีที่สุดในการนอนหลับ การดิ้นรนเพื่อจะหลับก็ค่อยๆ ขจัดความหลับไหลอันล้ำค่าอันล้ำค่าออกไป
การ ศึกษาใหม่ ระบุว่า "นอนหลับฝันดี" โดยสองสามสิ่ง: คุณใช้เวลาน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงเพื่อผล็อยหลับ คุณตื่นนอนไม่เกินหนึ่งครั้งตลอดทั้งคืน คุณกำลังนอนหลับ 85% ของเวลา
หากสิ่งนี้ไม่ถูกใจคุณ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้เป็นปกติ เพื่อให้คุณตื่นตัวและมีประสิทธิผลตลอดทั้งวัน
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อให้นอนหลับได้เต็มอิ่ม
หลีกเลี่ยงคาเฟอีน – คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของคุณได้นานแปดถึงสิบสี่ชั่วโมง โดยพื้นฐานแล้ว มันจะชะลอเวลาของนาฬิกาภายในร่างกายของคุณหรือนาฬิกาชีวิตตามหลัก ศาสตร์การแพทย์การ แปล การดื่มก่อนนอนแม้กระทั่งหกชั่วโมงสามารถลดการนอนหลับทั้งหมด ได้ หนึ่งชั่วโมงตามการศึกษาใน วารสาร Clinical Sleep Medicine
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ – แม้ว่าแอลกอฮอล์สามารถช่วยให้คุณหลับได้ในระยะสั้น แต่ก็อาจทำให้เกิดการรบกวนในการนอนหลับในตอนกลางคืน คุณยังสามารถพึ่งพาผลยากล่อมประสาทได้อย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็ค่อยๆ เพิ่มความอดทนของคุณ ตาม ที่ NIH
หลีกเลี่ยงนิโคติน – ผู้สูบบุหรี่จะประสบปัญหาการถอนนิโคตินระหว่างการนอนหลับ ซึ่งทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Chest Journal, Official Publication of the American College of Chest Physicians ผู้สูบบุหรี่สามารถนอนหลับพักผ่อนได้เต็มที่น้อยกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่เนื่องจากสารนิโคตินในควันบุหรี่
หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด – กิจกรรมที่ตึงเครียดทางจิตใจอาจทำให้เกิดการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งจะเพิ่มความตื่นตัว สารเคมีในสมองที่หยุดการผลิตฮอร์โมนความเครียดเหล่านี้จะถูกกระตุ้นใน การนอนหลับ ลึก ซึ่งหมายความว่าไม่ต้องมองนาฬิกา – อาจทำให้เครียดมากขึ้น
หลีกเลี่ยงการงีบหลับ – การงีบหลับสั้นๆ นั้นยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งต่างๆ เช่น การรวมหน่วยความจำ และสามารถใช้เป็นการทบทวนทั่วไป แต่ ผลการศึกษาชิ้น หนึ่ง พบว่าการงีบหลับนั้นสัมพันธ์กับการนอนตอนกลางคืนโดยรวมน้อยลง ดังนั้น หากคุณต้องการงีบหลับ ให้ดำเนินการแต่เช้าตรู่ National Sleep Association แนะนำให้งีบหลับระหว่างเวลา 14.00 น. ถึง 15.00 น. เพราะนั่นคือเวลาที่นาฬิกา ชีวิต ของคุณถูกตั้งโปรแกรมไว้ตามธรรมชาติ
หลีกเลี่ยงการมองที่หน้าจอ – แสงจากแท็บเล็ตหรือโทรศัพท์สามารถยับยั้งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ร่างกายหลั่งออกมาเพื่อบอกให้คุณนอนหลับตามการ ศึกษา วิจัย หากคุณต้องการดูคอมพิวเตอร์ แอปอย่าง Just Get Flux จะค่อยๆ หรี่หน้าจอหากคุณทำงานตอนกลางคืน ช่วยให้คุณนอนหลับได้
หลีกเลี่ยงการชดเชยการนอนหลับที่หายไป – สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับนั้นยิ่งทวีคูณขึ้นเรื่อยๆ ยิ่งคุณนอนดึก ไม่มีทางใดที่จะ "ชดเชยการนอนหลับที่หายไป" ได้จริง ๆ นอกจากการกลับไปสู่ตารางเวลาปกติของคุณโดยเร็วที่สุด ตามที่หัวหน้าแผนกการนอนหลับและความผิดปกติของร่างกายที่ Brigham and Women's Hospital ในบอสตัน ดร. Charles Czeisler พยายามจะนอนหลับให้ทันด้วยการนอนหลับมากเกินไปจนทำลายจังหวะที่คุณตั้งไว้ สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่า "social jetlag" ซึ่งเป็นวลีที่คิดค้นโดยนักชีววิทยาวิทยา Till Roenneberg
หลีกเลี่ยง การ งีบหลับเป็น พิเศษ – น่าเสียดายที่ ปุ่มเลื่อนซ้ำ ไม่ได้ช่วยให้คุณจบวงจรการนอนหลับที่คุณตื่นขึ้น หลังจากกดปุ่มเลื่อนปลุกในครั้งแรก สมองของคุณจะคิดว่าคุณกำลังจะกลับไปนอนต่อ และมีแนวโน้มว่าคุณจะหลับลึกยิ่งขึ้นไปอีกเมื่อคุณตื่นขึ้นจากการปลุกครั้งถัดไปในไม่กี่นาทีต่อมา นี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากยิ่งขึ้น
เคล็ดลับในการเข้านอนอย่างรวดเร็ว
กินของว่างเล็กน้อย – ของ ว่างตอนดึกสามารถช่วย รักษา ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายของคุณให้คงที่ตาม American Academy of Sleep Medicine ให้กินขนมที่มีโปรตีนและไขมันเพียงเล็กน้อย เช่น อะโวคาโดหรือเนยอัลมอนด์หนึ่งช้อน การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจเพิ่มความเครียดให้กับระบบทางเดินอาหารซึ่งจะทำให้คุณไม่ป่วย เช่นเดียวกับอาหารรสเผ็ดหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอน
การออกกำลังกายในช่วงดึกนั้นใช้ได้จริง - จากผลการศึกษาในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Sleep Research การออกกำลังกายในช่วงดึกอย่างกระฉับกระเฉง ไม่ รบกวนคุณภาพการนอนหลับ
อาบน้ำ – สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ แนะนำให้อาบน้ำอุ่นเพราะจะทำให้ร่างกายอบอุ่น จากนั้น อุณหภูมิที่ลดลงหลังจากที่คุณออกจากอ่างจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนอนหลับ
ใช้เสียงสี ขาว - เสียงสีขาวได้ผลเพราะมันสร้างเอฟเฟกต์การปิดบังที่บล็อกการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันหรือเสียงที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับตามที่นักประสาทวิทยา Seth Horowitz
เคล็ดลับสำหรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด
รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น อยู่เสมอ - การแช่ตัวในอุณหภูมิก่อนนอนจะช่วยบอกสมองและร่างกายของคุณว่าถึงเวลาเข้านอนและช่วยให้คุณหลับได้จริง การศึกษาชิ้น หนึ่ง พบว่าผู้ที่นอนไม่หลับที่สวมหมวกเย็นก่อนนอนสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องรักษาอุณหภูมิให้สบายระหว่าง 60F - 75F ตลอดทั้งคืน เพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ
Color Your Walls Blue – สีฟ้าอาจเป็นสีที่วิเศษสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน หนึ่งการสำรวจโดย Travelodge พบว่าผู้เข้าร่วมที่นอนในห้องสีฟ้านอนหลับได้ดีกว่าห้องสีอื่น ๆ 58% ของผู้ที่อยู่ในห้องนอนสีฟ้าตื่นมาอย่างมีความสุขมากขึ้น
สวมถุงเท้า - จากการศึกษาพบว่าเท้าอุ่นช่วยให้นอนหลับเร็วขึ้นตาม หลัก ธรรมชาติ
ที่นอนเนื้อแน่น ปานกลาง - งานวิจัยชิ้น หนึ่ง ระบุว่าที่นอนที่นุ่มที่สุดและที่นอนที่แข็งที่สุดนั้นสัมพันธ์กับความเจ็บปวดและคุณภาพการนอนหลับที่แย่ลง ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงช่วงกว้างของสเปกตรัมเมื่อเลือกความแน่นของที่นอน
นอนหลับได้ด้วยตัวเอง – ดร. นีล สแตนลีย์ ซึ่งเป็นผู้นำห้องปฏิบัติการด้านการนอนหลับที่มหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ รายงานว่าคนที่แต่งงานแล้วที่นอนบนเตียงเดียวกันประสบปัญหาการนอนไม่หลับที่เป็นอันตรายมากขึ้น 50% และเป็นผู้สนับสนุนหลักในการนอนบนเตียงแยกกัน
ตื่นขึ้นมารับแสงธรรมชาติ – แสงมีผลกระทบต่อสมองที่รับรู้และสามารถช่วยรีเซ็ต จังหวะชีวิต ของ คุณ อย่าต่อสู้กับดวงอาทิตย์เมื่อมันขึ้น
หากคุณเป็นคนประเภทนี้ คุณสามารถใช้เทคโนโลยีให้เกิดประโยชน์ได้ แอปอย่างแอปเวลาเข้านอนบน iPhone สามารถตั้งค่าให้ช่วยให้คุณกำหนดเวลาเข้านอนได้ และจะช่วยปลุกคุณด้วยเสียงเพลงอย่างแผ่วเบา Serenity เป็นแอป iOS ที่ให้คุณสร้างเสียงสีขาวที่ผ่อนคลายได้ด้วยตัวเอง เช่น ฟ้าร้องและฝนที่ตกลงมาเพื่อช่วยให้คุณหลับ White Noise Free เป็นแอพที่คล้ายกันสำหรับ Android จากนั้น SleepCycle หรือ SleepBot จะติดตามกิจกรรมการนอนหลับของคุณตลอดทั้งคืนเพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าคุณนอนหลับสบายตลอดทั้งคืนหรือไม่
ความเครียดจากการทำงาน การรบกวนครอบครัว หรือการเดินทางไปยังเขตเวลาต่างๆ เป็นเพียงเหตุผลบางส่วนที่คนอเมริกันหลายล้านคนต้องดิ้นรนกับการ นอนไม่หลับใน ตอน กลางคืน แม้ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองเป็นคนนอนหลับสบาย แต่ด้วยกระแสข้อมูลและข่าวจากอินเทอร์เน็ตที่ไหลเข้ามาอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะพบว่าตัวเองตื่นสายเกินกว่าที่คุณควรเลื่อนดูในฟีดโซเชียลของคุณ ไม่มีอะไรมาทดแทนการนอนหลับฝันดีแบบเก่าได้ เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย ให้วางโทรศัพท์และเข้านอน
ที่มา:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/
http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/
http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159
http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/
https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticsscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/