Halterle Brachialis için 3 Basit Egzersiz

Pazı, fitness dünyasında orantısız miktarda dikkat çekiyor. İnsanların estetik açıdan en hoş buldukları kas gruplarından biridir, bu nedenle birçok erkek ve bazı kadın kas gruplarını büyütmeye büyük önem verir. Aslında, pazıları şişkin olmayan bir vücut geliştirmeci, süper kahraman veya fitness ikonu muhtemelen asla görmeyeceksiniz! Büyük fiziksel hüner ve güç elde etmenin yüce hedefini temsil ederler.

Pek çok insan daha büyük pazı ister, ancak pek çoğu oraya ulaşmak için gereken adımları bilmez. Bir gecede ortaya çıkmayacaklar ve önemli miktarda sıkı çalışma olmadan kesinlikle büyümeyecekler. Bununla birlikte, pazı büyümesi tamamen elde edilebilir. İster yeni başlayan biri, ister uzman, genç veya yaşlı bir yetişkin olun, birkaç basit brachialis pazı egzersizi öğrenerek pazı gücünü ve kütlesini artırabilirsiniz.

Pazı Anatomisi ve İşlevi

Çoğu insanın pazı olarak düşündüğü şey aslında üst iç kolda bulunan üç farklı kas grubudur.

Pazı Kasları:

• Pazı Brachii
• Brachialis
• korakobrachialis

Gerçek pazı brachii'nin kendisi, kısa bir kafa ve uzun bir kafadan oluşan iki başlı bir kastır. Omuzdan dirsek eklemine bağlanır ve ön kolun içe doğru bükülmesinde ve omuz ekleminde supinasyonda (kolun dışa doğru döndürülmesinde) önemli bir rol oynar.

Pazı brachii'ye ek olarak, üst iç kol ayrıca daha küçük coracobrachialis ve büyük brachialis içerir. Coracobrachialis, kolun üst iç segmentinde koltuk altına yakın bir yerde bulunur ve adduksiyon adı verilen bir hareketle kolun omuz ekleminde vücuda doğru çekilmesine yardımcı olur.

Brachialis, pazı bölgesinin hem işlevinde hem de görünümünde çok daha önemli bir rol oynar. Pazı brachii'nin altında oturan ve dirsek ekleminden humerusun (ana üst kol kemiği) tepesine kadar uzanan büyük bir kastır. Aslında dirsek fleksiyonunda biceps brachii'den daha önemli bir rol oynar ve %50'den fazla güç üretir. Ancak biceps brachii'den farklı olarak kol rotasyonunda rol oynamaz.

Brachialis, biceps brachii'nin altında oturan kalın bir kas olduğundan, bu bölgede güç ve kütle kazanmak, biceps brachii kaslarının daha büyük ve daha belirgin görünmesini sağlar. Optimum gelişim için tüm pazı bölgesini çalıştırmanın anahtarı, bu bölgedeki tüm önemli kasları doğru şekilde çalıştırdığınızdan emin olmaktır.

Pazı Nasıl Çalıştırılır?

Diğer herhangi bir kasta olduğu gibi, pazı geliştirmenin anahtarı, iyi bir iyileşme ile birlikte aşamalı aşırı yüklenmeyi kullanan kuvvet antrenmanıdır. Bu, artan yüklerle ve/veya daha yüksek bir hacimle haftada birkaç kez antrenman yapmanın yanı sıra kasların iyileşmesi ve güçlenmesi için antrenmanlardan sonra yeterli beslenme ve dinlenmenin alınması anlamına gelir.

İşte başlamanız için sadece dambıl kullanarak pazı için 3 basit egzersiz.

Çekiç Bukleler

Hammer curl, pazı eğitiminin temel hareketlerinden biridir. İki kolu aynı anda kullanarak iki dambıl ile yapılabilirler veya tarafları değiştirerek kollarınızı ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz. Ayrıca, önkolları ve üst göğüs kaslarını da hedeflemeye başlayabilen normal çekiç bukleleri veya çapraz vücut çekiç bukleleri arasında bir seçeneğiniz olabilir.

Basit bir tek kollu çekiç kıvırma yapmak için, bir elinizle hafif-orta boy bir dambıl alın ve avuç içlerinizi nötr bir konumda yanlarınıza doğru çevirin. Vücudunuzun diğer bölgelerini hareket ettirmeden, kollarınızı döndürmeden dambılı öne ve koltuk altına doğru çekmek için dirseğinizi bükün. Bu hareketin üst kısmında pazı kaslarınızı sıktığınızdan emin olun ve yanınıza geri dönerken dambılı yavaşça kontrol edin.

vaiz bukleler

Preacher curl, ciddi bir pazı kütlesi oluşturmak için başka bir mükemmel seçenektir. Diğer kasların telafisine izin vermeyen katı bir harekettir, bu da tam olarak istediğiniz alanları hedeflediğinizden emin olmanın mükemmel bir yolu olduğu anlamına gelir.

Bu egzersizi yapmak için, bazı halterlere ve bir vaiz sehpası veya hatta basit bir eğimli sehpa şeklinde yükseltilmiş bir pede ihtiyacınız olacak. Bir vaiz yastığı kullanıyorsanız, isterseniz her iki kolu aynı anda yapabilirsiniz, ancak eğimli bir bankın dar genişliği, tek kollu eğitime bağlı kalmayı en iyi hale getirir.

Halterinizi kapıp kendinizi ayarlayarak başlayın, böylece ped veya tezgah yüksek uçta koltuk altınızda duracak ve kollarınızın arkaları çapraz olarak eğimli bir pozisyonda tezgahın geri kalanına değecek. Benchten gelen direnci kullanarak dambılı yavaşça omzunuza doğru çekerek itin. Hareketin ilk üçte biri, pazılarınız için en zorlayıcı olacaktır, bu nedenle her tekrarda çok hızlı girip çıkmamaya dikkat edin.

Zottman Bukleler

Son olarak, dambıl ile pazı eğitimi için Zottman bukleleri vardır. Bu hareket, önceki ikisinden biraz daha karmaşıktır, ancak pazı kaslarının tüm bölgelerini etkili bir şekilde vuracaktır. Bu egzersiz için ihtiyacınız olan tek şey bir dizi dambıl. Bu hareket için aynı anda iki kol kullanmak en iyisidir.

Zottman curl hareketinize, her iki elinizde dambıllar yanınızda ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde başlayın. Dambılları öne ve omuzlarınıza doğru çekmek için dirseğinizi bükerken merkez bölgenizi meşgul ve omuzlarınızı sabit tutun. Zottman buklelerinin çekiç buklelerinden farkı buradadır: hareketinizin zirvesine ulaştığınızda, dirseklerinizi yanlarınızda tutarken avuç içlerinizi tavana bakacak şekilde avuç içlerinizi içe doğru çevirerek kollarınızın dönmesine izin verin.

Bu pozisyondayken, halterlerinizi yüksekte tutun ve avuç içleriniz artık doğrudan önünüze bakacak şekilde ön kol dönüşünü tersine çevirin. Ellerinizin arkası yukarı bakacak şekilde dambılları yavaşça yanlarınıza doğru indirin ve bir sonraki tekrarınız için başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Çözüm

Pazı oluşturmak zor olabilir, ancak karmaşık olması gerekmez. Birkaç basit egzersizi düzenli olarak uygulayın veya birkaç tane daha ekleyin ve kollarınızın daha güçlü, daha kalın ve daha gelişmiş olmasını izleyin.