Jimnastik Yolculuğunuza Başlamak İçin 4 Bacak Egzersizi

Çoğu sporda güçlü bacaklara sahip olmak size avantaj sağlayabilir. Ancak, bir sporcu olmasanız bile sağlığınız ve iyiliğiniz için gereklidir.

Egzersiz yapmaktan hoşlanıyor ancak spor salonundan uzak duruyorsanız, koşmanın, bisiklete binmenin ve yürüyüş yapmanın sizin için önemli olduğunu düşünebilirsiniz.

İyi bir bacak egzersizi için tek seçeneğiniz. Bununla birlikte, çok sayıda egzersiz yapılabilir.

alt gövdeyi güçlendirmek için ağırlık veya ekipman olmadan.

Bu makale, daha iyi şekillendirilmiş bacaklar için dört jimnastik egzersizini tartışacaktır. Okumaya devam etmek!

1. Bacak Çömelmesi

Single-leg squat, sadece tek bacakla yapılan bir squattır. Geleneksel çömelme değerlendirilir

denge ve istikrar için. Tabanca ağız kavgası olarak da bilinir.

Bu çömelme orta ila ileri seviye arasındadır. Bir kez tek bacaklı squatlara ilerlemelisiniz.

her iki bacakla çömelmede ustalaştı. Tekniğe aşina değilseniz, değiştirebilirsiniz.

bir sandalye kullanarak.

Nasıl performans

Tek bacaklı bir çömelme, herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Daha zorlu isterseniz

Egzersiz yaparken, her iki elinize sağlık topu veya dambıl alabilirsiniz.

Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak başlayın. Ardından, sol bacağınızı kaldırın, düz ve hafifçe gövdenizin önünde tutun. Alternatif olarak, sol bacağınızı yukarıda tutabilir ve dizinizi bükebilirsiniz.

Denge için kollarınızı önde veya yanlarınızda tutabilirsiniz.

Egzersiz boyunca, yükseltilmiş bir gövde ve sıkı bir merkez bölgesini koruyun. bir yere inerken

çömelme pozisyonu, kalçalarınızı geriye doğru sürmeye başlayın. Kalçanızı korurken mümkün olduğunca alçaltın

yere paralel.

Ayakta durmak için sağ ayağınızla iterken kalçalarınızı meşgul etmek. Arasında

tekrarlar, sol bacağınızı yukarıda tutmaya çalışın.

Sola geçmeden önce bu tarafta 5 ila 10 tekrar yapın.

Üç set gerçekleştirin.

Faydalar

Single-leg squat aşağıdaki kasları çalıştırır:

• kalçalar
• karın
• buzağılar
• kalçalar
• incikler

Önlemler

Single-leg squat, orta ve ileri düzey sporcular için bir egzersizdir. birine çömelmek

bacak, ustalaşması zor bir egzersizdir.

Bu manevrayı gerçekleştirmeden önce, çift bacaklı çömelmede ustalaşmalısınız. Bu, uygun formatı öğrenmenize yardımcı olabilir. Tek bacaklı squat yanlış yapılırsa kalça, diz,

veya bacak yaralanmaları meydana gelebilir.

Bu tekniği etkili bir şekilde uygulama konusunda emin değilseniz, bilgili bir kişisel antrenöre ilk birkaç denemenizi gözlemletin. Ardından, performansınızı değerlendirebilir ve

gerekli iyileştirmeler.

Yaralıysanız veya ciddi bir ağrınız varsa, tek bacaklı ağız kavgası yapmanız önerilmez.

2. Yürüyüş Hamlesi

Normal ağız kavgası ile karşılaştırıldığında, yürüyen akciğerler biraz daha fazla vücut farkındalığı gerektirir. Ancak bacak kaslarını farklı açılardan geliştirmek için harika bir yaklaşımdır ve dengelidir.

bileşen. Bu nedenle yürüme akciğerleri, vücut ağırlığıyla yapılan ağız kavgası için ideal bir tamamlayıcıdır.

Nasıl performans

Her iki ayağınızla birlikte öne doğru adım atın, arkadaki dizinizi düz bir çizgide yere bırakın ve

yere değmeden hemen önce durur. Sonra, korurken karşı bacakla öne doğru adım atın.

ön ayağın konumu, ardından ayağa kalkın.

Tekrarlar arasında alternatif bacaklar. Split squat'a benzer ve aynı avantajlardan bazılarını sunar ancak daha zordur.

Faydalar

Yürüme hamlesi aşağıdaki kasları çalıştırır:

• kuadriseps
• hamstringler
• kalçalar
• karın

Önlemler

Akciğerler, yürürken, genellikle bireylerin büyük çoğunluğu için güvenli olarak görülür. Bununla birlikte, yanlış form kas gerginliği riskini artırabilir. Yeni başlayanlar ile başlamalı

uygun biçime hakim olana kadar statik hamleler.

Nefesinize konsantre olun ve gözetim altında yürüme akciğerleri yapın çünkü bir

düşme riski. Merkez bölgenizi çalıştırın ve gövde ile kalça dengesini koruyun. Düz bir omurga koruyun

ve üst gövde.

3. Oluk Köprüleri

Kalça köprüsü egzersizi ilgi çekici, zorlayıcı ve faydalıdır. Yaş veya kondisyon ne olursa olsun

seviye, herhangi bir eğitim rejimine mükemmel bir ektir. Bu egzersiz posteriora odaklanmıştır.

zincir veya bacaklarınızın arkası. Kalça kaslarınız ve hamstringleriniz birincil kas gruplarıdır.

arka zincir.

Nasıl performans

Özel bir ekipman gerekli değildir. Sırt ağrısını azaltmak için bir yoga matı isteğe bağlıdır.

Dizleriniz omuz genişliğinde açık, ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak parmaklarınızın dümdüz önde olduğundan ve topuklarınızın kalça kaslarınızdan 6-8 inç uzakta olduğundan emin olun.

Kollarınızı iki yanınıza düz olarak, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde yerleştirin. Yavaşça kalçalarınızı kaldırın, kalça kaslarınızı çalıştırın ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırırken sırtınızı düz tutun. Ardından, mükemmel bir glute köprüsü için gövdeniz omzunuzdan dizinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.

Kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve kalça köprüsünün tepesine ulaştığınızda 30 saniye böyle tutun.

Faydalar

Kalça köprüsü aşağıdaki kasları çalıştırır:

• kalçalar
• belki
• hamstringler
• alt sırt

Önlemler

Antrenman yaptığınız süre boyunca kalça kaslarınıza odaklanın. Ayaklarınız kalça kaslarınızdan çok uzakta olabilir ve işin çoğunu hamstringleriniz yapıyorsa birbirine daha yakın çekilmelidir. Başlangıç ​​duruşunuza geri dönün ve kalçalarınızın gergin olduğundan, karın kaslarınızın meşgul olduğundan ve bel kaslarınız ağır bir şekilde kendilerini zorlarsa kalçalarınızı tekrar kaldırdığınızda sırtınızın kavis oluşturmadığından emin olun.

Diğer bir yaygın kalça köprüsü hatası, hareketin zirvesinde kalça kaslarınızı tam olarak etkinleştirmemektir. Bunu önlemek için, kalçalarınızı tamamen uzatırken kalça kaslarınızı köprünün yüksekliğinde esnetin. Yine, kalçalarınız ve dizleriniz aynı hizada olmalıdır.

4. Bulgar Bölünmüş Squat

Aralarında birkaç küçük fark olmasına rağmen, tek bacaklı çömelme ve Bulgar bölünmüş çömelme kuadriseps'i hedef alır ve denge gerektirir. Tek ayak üzerinde çömeldiğinizde dengeleyici bölgeniz önünüze doğru uzanır. Bulgar split squat yaparken, dengeleyici bacağınız yükseltilmiş bir yüzeyde arkanızda konumlanır.

Esnek kalçalar gerektiren bir Bulgar split squat yaparsanız, tek bacakla yapabileceğinizden daha derin squat yapabilirsiniz.

Nasıl performans

İlk olarak, kendinizi diz hizasında bir basamak veya bankın yaklaşık 2 fit önüne yerleştirin. Ardından, sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldırın ve sağ ayağınızı bankın üzerine koyun. Sağ ayağınız, kolayca hamle yapabilmeniz için tezgahın önünde yeterince uzakta olmalıdır. En iyi yeri bulmak için biraz hareket edin.

Hala ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Daha yakın bir ayak pozisyonunu tercih ederseniz, çömelirken sol dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olun. Ardından sol bacağınızın üzerine inmeye başlarken dizinizi bükün ve belden hafifçe öne eğilirken omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.

Bu bacak üzerinde gerekli sayıda tekrar yaptıktan sonra sol ayağınızı yukarı itmek için dörtlü ve hamstring kaslarınızın gücünü kullanın ve sol ayağınızı sehpaya doğru kaldırıp kaldırın.

Faydalar

Kalça köprüsü aşağıdaki kasları çalıştırır:

• dörtlü
• kalçalar
• buzağılar
• hamstrings

Önlemler

Bulgar bölünmüş çömelmesi, uygun bir kurulum ve güçlü çekirdek katılımı ile güvende tutulabilir. Kalçalardan öne doğru eğilme ve ağırlık merkezinizi ön dizinizin önüne kaydırma eğilimini önlemek için doğru ayak hizalamasını ve yerleşimini seçmek için zaman ayırın. Bu, dizine çok fazla güç uyguladığı için dizini incitebilir.

Güç antrenmanında yeniyseniz veya geleneksel hamleleri tamamlarken dengeyi korumakta güçlük çekiyorsanız, Bulgar bölünmüş squat muhtemelen size göre değildir. Benzer şekilde, bu eylemi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için gereken esneklik ve hareketlilik, diz veya ayak bileği ağrınız veya yaralanmanız varsa rahatsız edici olabilir.

Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, arka ayağınız yerde dengede olacak şekilde split squat varyasyonunu deneyin.

Son düşünceler

Bacak günleri, jimnastik dünyasında çok önemlidir. Sürekli ve yorucu bir iş yüküne dayanabilecek son derece kaslı, atletik, güçlü ve güçlü bacaklar geliştirmenize yardımcı olabilir. Ek olarak, gelişmiş denge, güç, simetri, alt vücut hareketlerinde yardım, güç ve kalori yakma yeteneği dahil olmak üzere çok sayıda fayda vardır.

Vücudunuzun yarısı olan Bacaklar, onurlu bir şekilde muamele görmeyi hak ediyor. Kim bilir? Bacak egzersizleri en sevdiğiniz gün haline gelebilir!