Sizi Daha Üretken Yapacak 18 Bilim Destekli Uyku İpuçları

Şunu bir düşünün: Hayatımızın neredeyse üçte birini yatakta geçiriyoruz. Ortalama bir Amerikalı için bu yaklaşık 26 yıldır.

Uyku hayatımızın o kadar önemli bir parçasıdır ki, yeterince kaçırırsanız bazı ciddi sağlık sorunlarına dönüşebilir. Çalışmalar, uyku eksikliği ile obezite , depresyon ve inflamatuar hastalıklar ve üretkenlikte azalma arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Aslında, Rand Europe ve Cambridge Üniversitesi 21.000'den fazla çalışan üzerinde çalıştı ve altı saat veya daha az uyuyanların önemli ölçüde daha az üretken olduğunu buldu. Peki ne kadar uyumalısın?

Ulusal Uyku Vakfı , 26-64 yaş arası yetişkinler için 7-9 saat önermektedir. Ancak yatağa en iyi uyku niyetiyle girseniz bile, uykuya dalma mücadelesi, değerli restoratif uykuyu yavaşça parçalayabilir.

" İyi bir gece uykusu"nu birkaç şeyle karakterize eden yeni bir araştırma : Uykuya dalmanız yarım saatten az sürüyor; gece boyunca birden fazla kez uyanmazsınız; zamanın %85'inde uyuyorsun.

Bu size hoş gelmiyorsa, gün boyunca uyanık ve üretken kalabilmeniz için uykunuzu düzene sokmanıza yardımcı olacak birkaç ipucunu burada bulabilirsiniz.

Daha İyi Bir Gece Uykusu Almak İçin Kaçınılması Gerekenler

Kafeinden Kaçının – Kafein vücudunuzda sekiz ila on dört saat kalabilir. Temel olarak, Science Translational Medicine'e göre vücudunuzun iç saatinin veya sirkadiyen saatin zamanlamasını geciktirir . Journal of Clinical Sleep Medicine'de yapılan bir araştırmaya göre yatmadan altı saat önce bile içmek toplam uykuyu bir saat azaltabilir .

Alkolden Kaçının – Alkol kısa vadede uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, gecenin ilerleyen saatlerinde uyku bozukluklarına neden olabilir. Ayrıca toleransınızı yavaş yavaş artırırken yatıştırıcı etkilere hızla bağımlı hale gelebilirsiniz. NIH'ye göre .

Nikotinden Kaçının – Sigara içenler uyku sırasında nikotin yoksunluğu yaşarlar ve bu da sizi iyi bir gece uykusu çekmenizi engeller. American College of Chest Physicians'ın Resmi Yayını Chest Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre, sigara dumanındaki nikotin nedeniyle sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha az dinlendirici bir uyku çekebilmektedir.

Stresli Durumlardan Kaçının – Psikolojik olarak stresli aktiviteler, uyanıklığı artıran kortizol salgılanmasına neden olabilir. Beyindeki bu stres hormonlarının üretimini durduran kimyasallar derin uykuda aktive olur . Bu da saate bakmamak anlamına gelir - bu daha da fazla strese neden olabilir.

Geç Şekerlemelerden Kaçının – Kısa şekerlemeler, hafıza pekiştirme gibi şeyler için harikadır ve genel bir tazeleme işlevi görebilir. Ancak, bir çalışma aslında şekerlemelerin geceleri genel olarak daha az uyku ile ilişkili olduğunu göstermişti. Bu nedenle, kestirmeniz gerekiyorsa, bunu günün erken saatlerinde yapın. Ulusal Uyku Derneği , saat 14:00 ile 15:00 arasında şekerleme yapmanızı önerir, çünkü o zaman vücut saatiniz doğal olarak buna programlanmıştır.

Ekrana Bakmaktan Kaçının – Tabletlerden veya telefonlardan gelen arka ışıklar, araştırmalara göre vücudunuzun size uyumanızı söylemek için salgıladığı kimyasal olan melatonini baskılayabilir . Bilgisayarınıza bakmanız gerekiyorsa, Just Get Flux gibi uygulamalar gece çalışıyorsanız ekranınızı yavaş yavaş karartarak uyumanıza yardımcı olur.

Kaybedilen Uykuyu Düzeltmekten Kaçının – Birçoğunun fark etmediği şey, uyku kaybının etkilerinin art arda gün geç saatlere kadar yattıkça daha da artmasıdır. Mümkün olan en kısa sürede normal programınıza geri dönmekten başka, gerçekten "kayıp uykuyu telafi etmenin" bir yolu yoktur. Boston'daki Brigham and Women's Hospital'daki Uyku ve Sirkadiyen Bozukluklar Anabilim Dalı başkanı Dr. Charles Czeisler'e göre, aşırı derecede uyuyarak kayıp uykuyu yakalamaya çalışmak aslında kurduğunuz ritmi bozuyor. Bu aynı zamanda kronobiyolog Till Roenneberg tarafından icat edilen bir deyim olan “sosyal jetlag” olarak da bilinir .

Ekstra Ertelemeden Kaçının – Erteleme düğmesi ne yazık ki uyandığınız uyku döngüsünü bitirmenize izin vermiyor. İlk kez ertelemeye bastıktan sonra, beyniniz tekrar uykuya geçeceğinizi düşünür ve birkaç dakika sonra bir sonraki alarm tarafından sarsılarak uyandığınızda muhtemelen daha da derin bir uykuya dalmış olursunuz. Bu sizi daha da yorgun hissettirebilir.

Hızlıca Yatağa Gitmek İçin İpuçları

Küçük Bir Atıştırmalık Yiyin – Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'ne göre gece geç saatlerde atıştırmalıklar vücudunuzun kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Avokado veya bir kaşık badem yağı gibi biraz protein ve yağ içeren atıştırmalıklar yemeye devam edin. Yatmadan önce büyük bir yemek yemek, mide-bağırsak sisteminize sizi ayakta tutabilecek fazladan yük bindirebilir. Aynı şey yatmadan önce baharatlı yiyecekler veya yüksek şekerli ikramlar için de geçerlidir.

Gece Geç Saatlerde Egzersiz Aslında Tamamdır - Uyku Araştırmaları Dergisi'nde 2011 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre , gece geç saatlerde yapılan yoğun egzersiz uyku kalitesini bozmaz.

Banyo Yap - Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü , vücudunuzu ısıttığı için ılık bir banyo yapmanızı önerir. Ardından, banyodan çıktıktan sonra sıcaklıktaki düşüş, vücudunuza uykunun geldiğine dair biyolojik bir tetikleyici göndermeye yardımcı olur.

Beyaz Gürültü Kullanın – Beyaz gürültü işe yarıyor çünkü sinirbilimci Seth Horowitz'e göre uykuya dalmanızı engelleyebilecek ani değişiklikleri veya sesleri engelleyen bir maskeleme etkisi yaratıyor .

En İyi Uyku Ortamı İçin İpuçları

Oda Sıcaklığını Soğuk Tutun – Yatmadan önce sıcaklığın düşmesi, beyninize ve vücudunuza yatma zamanının geldiğini söylemeye yardımcı olur ve aslında uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bir çalışma , yatmadan önce bir soğutma başlığı takan uykusuzluk hastalarının daha kolay uykuya dalabildiğini buldu. Ancak, uykuyu bölmemek için tüm gece 60F – 75F arasında rahat bir sıcaklık sağlamak isteyeceksiniz.

Duvarlarınızı Mavi Renklendirin – Mavi, iyi bir gece uykusu için sihirli renk olabilir. Travelodge tarafından yapılan bir anket , mavi odalarda uyuyan katılımcıların diğer renklerde olanlardan daha iyi bir gece uykusu çektiklerini gösterdi. Mavi yatak odasındakilerin %58'i de daha mutlu hissederek uyandı.

Çorap Giyin - Araştırmalar, Nature'a göre sıcak ayakların hızlı uyku başlangıcını desteklediğini göstermiştir .

Orta Sert Yatak - Bir çalışma , en yumuşak yatakların ve en sert yatakların hem daha kötü ağrı hem de uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu belirledi. Bu nedenle, bir yatak sertliği seçerken spektrumun geniş uçlarından kaçınmak en iyisidir.

Kendi Başınıza Uyuyun – Surrey Üniversitesi'nde bir uyku laboratuvarı yöneten Dr. Neil Stanley , aynı yatakta uyuyan evli insanların %50 daha fazla zararlı uyku bozukluğu yaşadığını ve ayrı yataklarda uyumanın büyük bir savunucusu olduğunu bildirdi.

Doğal Işığa Uyanın – Işığın bilişsel beyin üzerinde etkisi vardır ve sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir . Güneş doğarken savaşmayın.

Bu tür insanlardan biriyseniz, teknolojileri kendi yararınıza kullanabilirsiniz. iPhone'daki Bedtime uygulaması gibi uygulamalar, bir uyku vakti programı tutmanıza yardımcı olacak ve sizi nazikçe müzikle uyandıracak şekilde ayarlanabilir. Serenity , uykuya dalmanıza yardımcı olmak için gök gürültüsü ve yağmur gibi kendi rahatlatıcı beyaz gürültü karışımınızı oluşturmanıza olanak tanıyan bir iOS uygulamasıdır. White Noise Free , Android için benzer bir uygulamadır. Ardından , SleepCycle veya SleepBot , iyi bir gece uykusu çekip çekmediğinizi size göstermek için gece boyunca uyku aktivitenizi takip eder.

İşten kaynaklanan stresler, ailenin dikkati dağılması veya farklı zaman dilimlerine seyahat etmek, milyonlarca Amerikalı'nın uykusuz gecelerle mücadele etmesinin sebeplerinden sadece birkaçı . İnternetten sürekli bilgi akışı ve haber akışıyla kendinizi iyi uyuyan biri olarak görseniz bile, sosyal beslemenizde gezinmeniz gerekenden çok daha geç uyandığınızı bulmak kolaydır. Eski moda iyi bir gece uykusunun yerini hiçbir şey tutamaz. Yorgun hissettiğinizde, telefonu bırakın ve yatın.

Kaynaklar:

http://healthsleep.med.harvard.edu/health/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.0874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/ Patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthsleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/