Evde En İyi 8 Egzersiz Rutini

Gerçek bir spor salonu üyeliği lüksüne sahip olmayabilirsiniz, ancak yine de evde harika bir egzersiz rutini elde edebilirsiniz. Optimum bir antrenman oluşturmak için aşamalı aşırı yüklenme gibi teknikleri dahil edebilirsiniz. Bu, tekrar sayısını artırmayı ve setler arasındaki dinlenme süresini azaltmayı içerir. Ayrıca yeni ve zorlu varyasyonları rutininize dahil edebilirsiniz. Anahtar, gerilim altındaki süreyi arttırırken kendinizi başarısızlığa itmektir.

Fitness eğitmenleri ücretsiz egzersizler sunar

Fitness eğitmenleri, formda kalmak isteyen herkes için evde ücretsiz egzersiz imkanı sunar. Birçok insanın spor salonuna gidecek parası yoktur, ancak yine de evde kaliteli bir egzersiz yapabilirler. Bir video bulmak veya bir egzersiz uygulaması veya 8Xbet web sitesi indirmek ve hemen çalışmaya başlamak kolaydır.

Bu programlardan bazıları ücretsiz, bazıları ise üyelik gerektiriyor. YouTube bu antrenmanları bulmak için harika bir yer olabilir. Fitness eğitmenleri genellikle yeni antrenmanları paylaşmak için videoları kullanır ve hatta evde ücretsiz antrenmanlar almak için haber bültenlerine abone olabilirsiniz. YouTube'da en iyi eğitmenlerin antrenmanlarını bile bulabilirsiniz.

Ayrıca NXPT ve Obe gibi şirketlerden YouTube ve Facebook'ta ücretsiz antrenmanlar bulabilirsiniz. Ücretsiz antrenmanların süresi 15 ila 45 dakika arasında değişir ve birçoğu web'de indirilebilir veya yayınlanabilir. Bu hizmetlerden bazıları ücretsiz denemeler de sunacak, bu nedenle üyelik satın almadan önce bunları deneyin.

Reebok, fitness endüstrisinde önemli bir oyuncu haline geldi. Son zamanlarda birçok spor salonunun kapanmasıyla birlikte şirket, evde fit kalmak isteyenler için de bir çözüm sunmaya karar verdi. Bu ihtiyacı karşılamak için Bonded By the Burn programını oluşturdular. Bu program, minimum ekipmanla yapılabilecek ücretsiz egzersizleri içerir. Ayrıca eğitmenler ve müşteriler arasında stüdyo benzeri bağlantı için bir Yakınlaştırma formatına sahiptir.

Evde egzersiz videoları

İster kas yapmak ister kilo vermek isteyin, evde yapılan egzersizler harika bir seçenektir. Bir koşu bandınız, eliptik makineniz veya hatta sadece bir TV'niz olsun, birçok seçenek mevcuttur. En iyi seçeneklerden bazıları, eğitmen liderliğindeki egzersiz videolarına sahiptir. Bu videolar harika bir antrenman yapmanıza yardımcı olabilir ve birçoğu ücretsiz deneme süreleri ile birlikte gelir.

Evde en iyi egzersiz rutinlerinden bazıları, vücudun çekirdeğini hedef alır ve sorunlu bölgelerdeki yağları yakar. Dans rutinleri ve dövüş sanatlarından ilham alan videolar bunun için harika. Bu egzersizleri evde yapmak, yanan ısıyı hissetmenizi ve yağların erimesini izlemenizi sağlayacaktır. Harika bir antrenman yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmasa da, daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olabilecek birkaç şey var.

Vücut ağırlığı eğitimi, kas tonusu oluşturmak için mükemmel bir yoldur. Bu çok yönlü eğitim yöntemi, birden fazla vücut parçasını eğitmek için vücut ağırlıklarını kullanır. Vücut ağırlığı devreleri evde veya spor salonunda yapılabilir. Vücut ağırlığı egzersizleri ayrıca tüm vücudu eğitmek için dambıl kullanır.

Mükemmel bir çekirdek antrenmanı için Alyssa West'in TruFusion antrenmanını deneyin. Bu egzersiz çekirdeği çalıştırır ve yapması çok kolaydır. Sadece on beş dakikanızı alır ve dokuz alıştırmadan oluşur.

vücut ağırlığı egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri, kütle ve güç oluşturmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler herhangi bir spor salonu ekipmanı gerektirmez (çekme çubuğu bir istisnadır) ve evde egzersiz programlarınıza entegre edilmesi daha kolaydır. Bu egzersizler, birden fazla kas grubunu hedeflemek için kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Ayrıca kardiyoyu vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek tüm vücudunuzu tonlamanın harika bir yolu haline getirebilirsiniz.

Vücut ağırlığı egzersizleri, göğüs, triseps ve çekirdekte güç ve kütle oluşturmak için etkilidir. Güvenlidirler ve her yerde yapılabilirler. Yoğunluğu değiştirmek için bu egzersizleri de değiştirebilirsiniz. Ayrıca, fitness seviyesi veya yaşı ne olursa olsun herkes tarafından yapılabilir.

Vücut ağırlığı egzersizleri, kendi vücudunuzun ağırlığını yerçekimine karşı kullandıkları için yağ yakmaya da yardımcı olur. Daha güçlü ve daha tonlu olmanıza yardımcı olması için dambıl veya diğer ekipmanları da kullanabilirsiniz. En iyi sonuçları almak için haftada üç ila dört gün vücut ağırlığı egzersizleri yapın. İdeal olarak, her gün vücudun farklı bölgelerine odaklanın. Ayrıca, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için birkaç kardiyo egzersizi ve nefes egzersizi eklediğinizden emin olun.

Vücut ağırlığı antrenmanı, az ekipmanla büyük kaslar oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Daha büyük kaldırmalara dönüşecek olan esnekliği ve hareket aralığını arttırırlar. Ayrıca koordinasyonu ve zihinsel dayanıklılığınızı da geliştireceklerdir. İşte her yerde yapılabilecek altı vücut ağırlığı egzersizi.

Kettlebell egzersizleri

Kettlebell eğitim egzersizleri çeşitli vücut parçaları gerektirir. Ayaklarınızı kalça ve omuz genişliğine kadar uzatmak ve merkez bölgenizi desteklemek için en iyi kettlebell egzersizleri. Bu egzersizleri yaptığınızda, güç ve dayanıklılıkta anında bir artış hissetmelisiniz. Bu antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmak için her gün en az bir antrenman yapmalısınız.

İlk egzersiz, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, trisepslerinizi ve sırt kaslarınızı içeren arka zincirinizi hedefler. İkinci egzersiz, karınlarınızı ve çekirdeğinizi de hedefler. Kollarınız hafifçe bükülmüşken kettlebell'i başınızın üstünde tutun.

Başka bir kettlebell egzersizi, ayaklarınız bir arada olacak şekilde tek ayak üzerinde durmayı gerektirir. Bir elinizi vücudunuzun yanında tutun ve diğerini ön uyluğunuzun üzerinden tutun. Ardından, üst bedeninizi desteklemek için diğer elinizi kullanın. Devrilmeyi önlemek için egzersiz sırasında çekirdeğinizi meşgul tutmayı unutmayın.

En iyi kettlebell egzersizlerinden biri, birden fazla kas grubunu çalıştırmanızı gerektiren kettlebell son teslim tarihidir. Kettlebell deadlift, kalça kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Bunları ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken yaptığınızdan ve çekirdeğinizi meşgul tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca, stabilite çalışması ve uygun çekirdek desteği gerektiren çiftçinin taşımasını da deneyebilirsiniz.

HIIT antrenmanları

HIIT antrenmanları, kısa sürede yağ yakmanın ve kasları güçlendirmenin harika bir yoludur. HIIT antrenmanları genellikle kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonundan oluşur. Bu egzersizler en iyi şekilde günlük veya haftada en az dört kez yapılır. Tüm vücuda odaklanmalı ve hem üst hem de alt vücut egzersizlerini içermelidir.

HIIT antrenmanları, kısa, yoğun egzersiz patlamaları ve ardından kısa molalar içerir. Örneğin, bir göğüs ve omuz antrenmanında 10 ila 20 saniyelik ağır egzersiz ve ardından on saniyelik bir dinlenme periyodu gerçekleştirirsiniz. Her patlama sırasında, kalp atış hızınızı maksimuma yükseltirsiniz.

Optimum sonuçlar için HIIT antrenmanlarını haftada en az iki kez kullanın. HIIT'te yeniyseniz, bisiklete binme veya yüzme gibi düşük etkili egzersizlerle başlayın. Antrenmanlar arasında yeterince dinlendiğinizden emin olun. Kas ağrısını önlemek ve yaralanmayı önlemek için hafta boyunca başka bir egzersiz şekli de eklemelisiniz.

HIIT antrenmanları evde bile her yerde yapılabilir. Yapılması kolaydır ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Yeni başlayanlardan deneyimli fitness uzmanlarına kadar herkes bunları yapabilir. Ayrıca günün herhangi bir saatinde yapılabilirler. Çok fazla zamanınız yoksa, HIIT antrenmanları harika bir seçenektir. Emin değilseniz, size uygun bir egzersiz programı bulmak için bir fitness eğitmeni 8Xbet'e danışın.

Hareketlilik egzersizleri

Hareketlilik egzersizleri, aktif bir yaşam tarzını sürdürmek için diğer fitness antrenmanları kadar önemlidir. Bu tür bir eğitim, eklemlerin hareket aralığını geliştirir ve vücudu daha esnek hale getirerek yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Hareketlilik egzersizleri, evde egzersiz rutininizin düzenli bir parçası olmalıdır. Bu egzersizler genellikle birçok faydası olan köpük haddeleme ile birleştirilir. Köpük yuvarlama, kaslardaki ve eklemlerdeki yapışıklıkları ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Hareketlilik egzersizleri, kuvvet antrenmanından önce ısınmanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamaya yardımcı olurlar. Bu egzersizlerin birkaç setini aynı anda yapabilirsiniz. Hareketlilik egzersizlerini yaparken haftada iki ila üç gün yapmayı hedefleyin. Bu egzersizler başarısız olacak kadar yorucu olmamalıdır.

Sizi hareketli tutmak ve eklem problemlerini önlemek için evdeki egzersiz rutinlerinize hareketlilik egzersizleri eklenebilir. Ayrıca doğal yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olurlar. Her yaştan insan hareketlilik eğitimine başlayabilir ve bundan faydalanabilir. Arizona, Scottsdale'den usta bir eğitmen ve NASM sertifikalı kişisel antrenör olan Prentiss Rhodes, hareketlilik eğitimine başlamak için herhangi bir yaş sınırı olmadığını söylüyor. Günlük egzersiz rutinlerinize hareketlilik egzersizleri eklemek önemli faydalar sağlayabilir ve çok fazla zaman gerektirmez.

Hareketlilik egzersizleri çeşitli kol hareketlerini içerir. Diz çökmüş bir kol rotasyonu iyidir. Bu egzersizde dirseğinizde bir direnç bandı tutuyorsunuz ve kolunuzu dışarı ve vücudunuzu geçecek şekilde döndürüyorsunuz. Bu tür bir hareket, omuz hareketliliğini iyileştirebilir ve uygun duruşu güçlendirebilir. Yakın zamanda omzunuzu yaraladıysanız, iyi bir rehabilitasyon öncesi egzersizdir.