3个简单的哑铃肱肌练习

已发表: 2023-07-06

3个简单的哑铃肱肌练习

二头肌在健身界受到了不成比例的关注。它是人们认为最美观的肌肉群之一，因此许多男性和一些女性非常重视发展它们。事实上，你可能永远不会看到健美运动员、超级英雄或健身偶像没有凸出的二头肌！它们代表了获得强大体能和力量的崇高目标。

许多人都渴望拥有更大的二头肌，但很少有人知道如何实现这一目标。它们不会一夜之间出现，如果没有大量的努力，它们当然不会成长。然而，二头肌的生长是完全可以实现的。无论您是健身初学者、专家、青少年还是老年人，您都可以通过学习一些简单的肱二头肌练习来提高二头肌的力量和质量。

二头肌解剖和功能

大多数人认为的二头肌实际上是上臂内侧的一组三块不同的肌肉。

二头肌的肌肉：

实际的肱二头肌本身是由短头和长头组成的双头肌肉。它连接肩部和肘关节，在使前臂向内弯曲和在肩关节处旋后（使手臂向外旋转）方面发挥着重要作用。

除了肱二头肌之外，上臂内还包含较小的喙肱肌和较大的肱肌。喙肱肌位于手臂的上内段，靠近腋窝，它有助于将手臂拉向肩关节处的身体，这种运动称为内收。

肱肌在二头肌区域的功能和外观中起着更重要的作用。它是一块大肌肉，位于肱二头肌下方，从肘关节延伸到靠近肱骨顶部（主要的上臂骨）。事实上，它在肘部弯曲方面比肱二头肌发挥着更重要的作用，产生的力量多出 50% 以上。然而，与肱二头肌不同的是，它在手臂旋转中不起作用。

由于肱肌是位于肱二头肌下方的一块厚肌肉，因此在该区域增加力量和质量将使肱二头肌看起来更大、更清晰。训练整个二头肌区域以获得最佳发展的关键是确保正确锻炼该区域的所有重要肌肉。

与任何其他肌肉一样，增长二头肌的关键是使用渐进式超负荷和良好恢复的力量训练。这意味着每周进行多次训练，增加负荷和/或增加训练量，并在训练后获得足够的营养和休息，以使肌肉恢复并变得更强壮。

这里有 3 个简单的二头肌练习，仅使用哑铃，供您入门。

锤式弯举是训练二头肌的主要动作之一。可以用两个哑铃同时使用双臂来完成这些动作，或者您可以交替两侧并单独锻炼手臂。您还可以选择常规锤式弯举或跨身体锤式弯举，这也可以开始针对前臂和上胸部肌肉。

锤式弯举

要进行基本的单臂锤式弯举，请用一只手握住一个轻中型哑铃，并以中立位置将手掌面向身体两侧。在不移动身体任何其他部位的情况下，弯曲肘部，将哑铃向前并向上拉向腋窝，而不旋转手臂。确保在这个动作的最高点挤压你的二头肌，并在回到身体一侧的过程中慢慢控制哑铃。

传教士弯举是增强二头肌质量的另一个绝佳选择。这是一项严格的运动，不允许其他肌肉进行补偿，这意味着它是确保您瞄准所需区域的绝佳方法。

要进行此练习，您需要一些哑铃和一个牧师凳形式的高架垫，甚至是一个简单的倾斜凳。如果您使用牧师垫，您可以选择同时进行双臂训练，但上斜凳的宽度较窄，因此最好坚持单臂训练。

首先抓住你的哑铃，让你自己站起来，让垫子或长凳的高端放在你的腋下，手臂的背部以对角线下降的位置接触长凳的其余部分。利用长凳上的阻力将哑铃慢慢拉向肩膀。动作的前三分之一对你的二头肌来说是最费力的，所以要注意每次动作的进出速度不要太快。

最后但并非最不重要的一点是，用哑铃训练二头肌是佐特曼弯举。这个动作比前两个动作稍微复杂一些，但它会有效地锻炼二头肌的所有区域。此练习所需的只是一组哑铃。最好一次使用两只手臂进行此动作。

从佐特曼弯举开始，双手各握哑铃放在身体两侧，手掌朝内。当你弯曲肘部将哑铃向前向上拉向肩膀时，保持核心肌群参与并保持肩膀稳定。这就是佐特曼弯举与锤式弯举的不同之处：当你到达动作的最高点时，将手掌向内转动，让前臂旋转，使手掌面向天花板，同时保持肘部位于身体两侧。

到达此位置后，保持哑铃抬高并反转前臂旋转，使手掌直接面向前方。慢慢地将哑铃放回身体两侧，手背朝上，然后回到起始位置进行下一次动作。

锻炼二头肌可能具有挑战性，但不一定很复杂。定期练习一些简单的练习，或者添加一些额外的练习，你就会发现你的手臂变得更强壮、更粗、更发达。