开始您的健美操之旅的 4 项腿部锻炼

在大多数运动中，拥有强壮的双腿可能会给您带来优势。 然而，即使您不是运动员，这对您的健康和幸福也是必不可少的。

如果您喜欢锻炼但不去健身房，您可能认为跑步、骑自行车和徒步旅行是

您进行体面腿部锻炼的唯一选择。 但是，可以进行多次锻炼

没有重量或设备来加强下半身。

本文将讨论四项健美操训练，以塑造更好的腿型。 继续阅读！

1.腿蹲

单腿深蹲是一种只用一条腿进行的深蹲。 传统深蹲测评

为了平衡和稳定。 也称为手枪深蹲。

这个深蹲是中高级水平。 一旦你做到了，你就应该进阶到单腿深蹲

已经掌握了双腿深蹲。 如果您不熟悉该技术，可以修改

使用椅子。

如何执行

单腿深蹲不需要任何特殊设备。 如果你喜欢更具挑战性的

锻炼时，您可以每只手拿一个实心球或哑铃。

从右脚向前迈步开始。 接下来，抬起你的左腿，保持它伸直并稍微在你的躯干前面。 或者，您可以将左腿抬高并弯曲膝盖。

您可以将手臂放在前面或两侧以保持平衡。

在整个练习过程中，保持躯干抬高和核心收紧。 当你进入一个

下蹲姿势，开始将臀部向后推。 在保持臀部的同时尽可能低

与地面平行。

收紧臀肌，同时用右脚蹬地以恢复站立。 之间

重复，努力保持左腿抬高。

在切换到左侧之前，在这一侧重复 5 到 10 次。

进行三组。

好处

单腿深蹲锻炼以下肌肉：

• 臀大肌
• 腹肌
• 犊牛
• 大腿
• 小腿

预防措施

单腿深蹲是适合中高级运动员的动作。 蹲在一个

腿部是一项需要掌握的剧烈运动。

在你完成这个动作之前，你必须掌握双腿深蹲。 这可以帮助您学习正确的格式。 如果单腿深蹲动作不当，髋、膝、

否则可能导致腿部受伤。

如果您不清楚如何有效地执行此技术，请让知识渊博的私人教练观察您的前几次尝试。 然后，他们可以评估您的表现并做出

必要的改进。

如果您受伤或有明显疼痛，不建议进行单腿深蹲。

2. 弓步走

与常规深蹲相比，弓步走需要更多的身体意识。 但是，从不同的角度锻炼腿部肌肉是一种很好的方法，并且具有平衡性

零件。 因此，步行弓步是自重深蹲的理想补充。

如何执行

双脚并拢向前迈出一步，将后膝盖与地面成一条直线，然后

在它接触地面之前停下来。 接下来，用另一条腿向前迈步，同时保持

前脚的位置，然后站起来。

重复之间交替腿。 它类似于分腿深蹲，具有一些相同的优点，但更具挑战性。

好处

步行弓步锻炼以下肌肉：

• 股四头肌
• 腿筋
• 臀大肌
• 腹部

预防措施

步行时，弓步通常被认为对绝大多数人来说是安全的。 然而，不正确的形式可能会增加肌肉拉伤的风险。 初学者应该从

静态弓步，直到掌握正确的形式。

专注于呼吸并在监督下进行弓步走，因为有

跌倒的风险。 调动您的核心并保持躯干和臀部平衡。 保持脊柱挺直

和上半身。

3. 臀桥

臀桥练习引人入胜、具有挑战性且有益。 不论年龄或体质

水平，它是任何训练方案的绝佳补充。 此练习以后部为中心

链条或腿后部。 你的臀大肌和腿筋是主要的肌肉群

后链。

如何执行

不需要特殊设备。 瑜伽垫是可选的，以减轻背部疼痛。

仰卧，双膝分开与肩同宽，双脚平放在地上，膝盖弯曲。 确保你的脚趾笔直向前，脚后跟距离臀大肌 6-8 英寸。

将双臂平放在身体两侧，手掌朝向天花板。 慢慢抬起你的臀部，接合你的臀部，并挤压你的腹肌。 尽可能高地抬起臀部，同时保持背部挺直。 接下来，抬起你的臀部，直到你的躯干从肩膀到膝盖形成一条直线，形成完美的臀桥。

尽可能紧地挤压臀大肌，并在到达臀桥顶部时保持 30 秒。

好处

臀桥锻炼以下肌肉：

• 臀大肌
• 时髦的
• 腿筋
• 下背部

预防措施

在你进行锻炼的整个过程中专注于你的臀部。 你的脚可能离臀大肌太远，如果你的腿筋承担大部分工作，应该将它们拉得更近。 回到起始姿势，确保臀部收紧，腹肌收紧，如果下背部肌肉用力过大，再次抬起臀部时背部不会拱起。

另一个常见的臀桥错误是在动作的顶部没有完全激活你的臀肌。 为避免这种情况，在完全伸展臀部的同时，在桥的高度弯曲臀部。 同样，你的臀部和膝盖应该在一条直线上。

4.保加利亚分腿蹲

尽管它们之间存在一些细微差别，但单腿深蹲和保加利亚分腿深蹲的目标是股四头肌并且需要平衡。 当您单腿蹲下时，您的稳定部分会延伸到您的前方。 进行保加利亚分腿深蹲时，您的稳定腿位于您身后的凸起表面上。

如果你做保加利亚分腿深蹲，这需要灵活的臀部，你可以比单腿蹲得更深。

如何执行

首先，将自己放在与膝盖齐平的台阶或长凳前约两英尺处。 接下来，将右腿抬到身后，将右脚放在长凳上。 你的右脚应该离长凳足够远，这样你就可以轻松地弓步。 稍微移动一下以找到最佳位置。

你的双脚仍然应该与肩同宽。 如果您更喜欢更近的脚位，只需确保在下蹲时左膝不会越过脚趾即可。 然后，当你开始用左腿下降时，弯曲膝盖并向后转动肩膀，同时腰部略微前倾。

在这条腿上完成必要的重复次数后，利用股四头肌和腿筋的力量通过左脚向上推以站起来，然后换左脚并将其抬到长凳上。

好处

臀桥锻炼以下肌肉：

• 四边形
• 臀大肌
• 犊牛
• 腿筋

预防措施

保加利亚分腿蹲可以通过适当的设置和强大的核心参与来保持安全。 花点时间选择正确的脚部对齐方式和位置，以防止被诱惑从臀部向前倾斜并将重心转移到前膝前方。 这可能会伤害膝盖，因为它会对膝盖施加太大的力。

如果您是力量训练的新手，或者在完成传统弓步时难以保持平衡，那么保加利亚分腿深蹲可能不适合您。 同样，如果您有膝盖或脚踝疼痛或受伤，正确执行此动作所需的灵活性和机动性可能会让人不舒服。

如果您感到任何疼痛或不适，请尝试将后脚放在地板上保持平衡的分腿深蹲变式。

最后的想法

腿日在健美操的世界里是必不可少的。 它可以帮助您发展出肌肉发达、运动能力强、强壮有力的双腿，以承受持续而艰巨的工作量。 此外，还有许多好处，包括改善平衡、力量、对称性、帮助下半身运动、力量和燃烧卡路里的能力。

作为身体的一半，腿部理应得到尊严的对待。 谁知道？ 腿部锻炼可能会成为您最喜欢的一天！