如何开始练习正念

正念是一种全神贯注、活在当下、不受干扰或评判的练习。 事实证明，它可以改善心理健康、提高生产力并增强整体福祉。 练习正念不需要昂贵的课程或异国情调的静修； 您可以通过简单的技术每天培养它。 本文将向您介绍正念的概念，并概述将正念融入日常生活的实际步骤。

了解正念

正念意味着对我们的思想、情绪、身体感觉和周围环境保持不带偏见的认识。 正念练习起源于佛教冥想，但近年来，这一概念已被应用于世俗用途。 正念的一些关键组成部分包括：

• 当下意识：关注“现在”，而不是沉溺于过去或担心未来。
• 不评判：观察你的想法和感受，不给它们贴上好或坏的标签。
• 接受：拥抱我们想到的一切并承认我们当前的经历。
• 同情心：培养对自己和他人的仁慈感。

从呼吸开始

开始练习正念的最简单方法之一就是通过以呼吸为中心的冥想。 这项技术包括密切关注呼吸，观察吸气和呼气，并在心神游移时轻轻地将其引导回呼吸上。 要练习以呼吸为中心的冥想，请按照下列步骤操作：

• 找一个不会被打扰的安静空间。
• 舒适地坐直，坐在椅子上或垫子上。
• 闭上眼睛，做几次深呼吸，放松身体。
• 开始观察你的自然呼吸，不要控制吸气或呼气。
• 注意呼吸进入和离开鼻孔、胸部或腹部扩张和收缩的感觉。
• 当你的思绪走神时，轻轻地把它拉回到呼吸上。
• 从每天 5-10 分钟开始，随着您对练习感到更加适应，逐渐增加持续时间。

将正念融入日常活动

除了正式的冥想课程之外，无论您有多忙，您都可以全天培养正念。 通过全神贯注和有目的地参与日常活动，这些时刻可以成为正念时刻。 以下是将正念融入日常生活的一些想法：

• 刷牙时，注意刷子对牙齿和牙龈的感觉。
• 吃饭时，慢慢吃，品尝食物的味道和质地。
• 走路时，注意脚接触地面的感觉以及身体在空间中移动的感觉。
• 在谈话过程中，通过在场并充分关注对方来练习积极倾听。

另类放松技巧

当您进一步探索正念和放松技巧时，您可能会遇到减轻压力或焦虑的其他方法。 其中一种方法是使用某些具有镇静和治疗特性的化合物。 例如，像 Delta 9 THC 这样的物质近年来作为促进放松和集中注意力的替代方法而变得流行。 继续探索不同的方法可以帮助您制定最适合您需求的个性化正念练习。

使用锚点

锚点是一种心理暗示，用于重新连接当前时刻。 锚点的一些例子包括呼吸、身体感觉、声音或视觉提示。 通过学习全天使用定位点，每当您陷入想法、情绪或压力时，您都可以轻轻地将注意力引导回当前。 以下是创建您自己的锚点的一些建议：

• 在手机上设置闹钟或提醒，以便在白天暂停并进行几次正念呼吸。
• 选择一项重复性活动，例如洗手或开门，作为练习正念的提醒。
• 创建一个视觉提示，例如在办公桌上贴一张便利贴，提醒您花点时间在场。

拥抱正念社区

加入一群同样对培养正念感兴趣的志同道合的人可以提供支持、鼓励和友情。 寻找当地的冥想或正念团体，或加入致力于正念练习的在线论坛和社交媒体团体。 与那些与你一样热衷于正念的人交往可以帮助你保持动力并让你的练习步入正轨。

正念和减压

定期的正念练习还可以帮助减轻压力并增强面对挑战时的适应能力。 通过养成正念的生活方式，您可以更加平静地经历挫折，即使在困难的情况下也能保持镇定。 当您发现自己感到压力或不知所措时，请暂停几分钟，专注于呼吸或锚定点，并放弃任何无益的想法或情绪。

培养感恩和积极性

正念的生活方式包括培养感恩之心和认识到生活中积极的一面。 考虑开始写感恩日记，或者每天花几分钟来反思你所感激的事情。 这种练习不仅可以增强正念，还可以将您的注意力从消极想法转移到欣赏当下，从而促进整体幸福感和幸福感。

追踪您的进度

当您开展正念练习时，跟踪您的进度会很有帮助，以便保持动力并确定需要改进的领域。 考虑写一份正念日记，你可以在其中记下冥想课程的持续时间、获得的见解、面临的挑战以及你在日常生活中经历的任何好处。 这可以为您的旅程提供宝贵的记录，并帮助您保持对正念生活的承诺。

结论

开始正念练习不一定很复杂或耗时。 通过将正念融入您的日常生活并使用各种技巧，您可以提高您的心理健康和整体生活质量。 像任何技能一样，正念可以通过持续的练习来提高，所以对自己要有耐心并不断尝试。 请记住，每一次保持正念的努力，即使只持续几秒钟，都有助于您过上更加当下、更加投入和充实的生活。