数字时代掌握注意力：保持专注的指南
已发表: 2024-07-19在数字时代，控制注意力是我们所有人都面临的挑战，我们需要在海量的通知、更新和嗡嗡作响的干扰中不断地集中注意力。 尽管这已成为我们现代的现实，但这并不一定意味着失败。 我们可以找到重新获得控制权、集中注意力并利用数字环境为我们带来优势的方法。 这就是我们将在本文中阐述的核心内容——在数字时代掌握注意力的可行步骤和见解，使其为我们服务，而不是对我们不利。
- 为什么今天控制注意力如此困难？
- 重新集中注意力的策略
- 利用技术增强专注力
- 正念休息的重要性
为什么今天控制注意力如此困难？
数字世界对我们的人类自然线路提出了挑战。 2004年，办公室职员平均每两分半钟就切换一次任务。 到 2012 年，每 75 秒就有一次。 今天，只有 45 秒。
格洛丽亚·马克教授的研究发现，部分原因是技术给我们带来了无尽的外部干扰。 电子邮件、短信、社交媒体——不断查看的吸引力是强大的。 然而，我们也会自我破坏。 人类天生就有自我干扰的动机。 那种想要做其他事情的强烈冲动很难被忽视。
即使我们将通知静音，但知道我们“可以”切换任务往往会让人难以抗拒。 这种保持联系的诱惑和不断涌入的信息导致注意力持续时间缩短。
注意力分散的影响
这种不断的任务切换是有代价的。 研究证明，当我们分散注意力时，每项任务都会花费更长的时间，而且更容易出错。 这种“转换成本”意味着即使是短暂的中断也需要时间才能重新专注于原来的任务。
更糟糕的是，使用心率和血压监测仪进行的研究表明，每次发生这些中断都会加剧压力水平。 注意力经济的需求，我们的注意力不断受到追捧，进一步加剧了这些挑战。
作为媒体多任务处理者，我们可能很难过滤掉不相关的信息，从而导致认知超载。 我们有限的注意力使得制定有效管理数字环境的策略至关重要。
重新集中注意力的策略
在数字时代掌控注意力并不是要放弃技术，而是有意识地使用技术。 首先要意识到你的模式。 通过了解注意力如何发挥作用，我们可以更好地驾驭数字空间并保持注意力集中。
了解你的干扰：
当您感觉自己无法完成某项任务时，请停下来问自己：为什么我要伸手去拿手机/电子邮件等。 现在？ 揭开根源（无聊、拖延、习惯）可以让你纠正方向。
想象一下当天晚些时候未来的自己：沉迷于这种分心会不会因为现在的自己屈服而导致压力（赶在截止日期前、工作到很晚）？ 这种“深谋远虑”的技巧增强了责任感。
认识到科技公司经常利用认知偏见（例如社会认可和我们对奖励的渴望）来吸引注意力。 了解这些策略可以让您抵御它们的影响。
构建成功的环境：
精心策划我们的物理和数字工作空间对于最大限度地减少干扰至关重要。 这对每个人来说看起来都不同，但这里有一些需要考虑的策略：
- 物理空间优化：指定一个整洁的工作空间。 确保您有适当的照明和舒适的座椅，以尽量减少可能分散您注意力的身体不适。
- 数字整理：整理计算机桌面，关闭不必要的选项卡，并静音不相关的通知。 如果需要，请使用应用程序拦截器或网站拦截器，以防止在工作时间访问分散注意力的网站。 考虑尽量减少接触目标广告建议和社交网络推荐算法，因为它们可能会导致信息过载并分散您对目标的注意力。
- 时间盒：为不同的任务分配特定的时间，包括检查电子邮件和社交媒体的时间。 通过设定界限，您可以防止这些活动渗透到您的重点工作时间中。 尝试不同的生产力技巧，例如番茄工作法，您可以集中工作 25 分钟，然后短暂休息。
利用技术增强专注力
具有讽刺意味的是，有些工具可以帮助最大限度地减少科技的负面影响，并帮助您重新控制注意力。
正念应用程序：
Headspace 或 Calm 等应用程序教授冥想和专注技巧，增强认知能力以防止分心。 随着时间的推移，持续使用会产生累积效应。
增强注意力的工具：
考虑使用 Freedom 或 StayFocusd 等工具暂时阻止分散注意力的网站和应用程序，从而在专门的工作会议期间完全消除诱惑。 降噪耳机或平静的背景音乐（器乐、自然声音）也可以阻挡听觉干扰，为持续注意力创造一个更有利的环境。
正念休息的重要性
您已经了解了无意中断的代价。 然而，主动、有计划的休息是必不可少的。 马克教授强调了这一点，提倡“正念休息”，活动本身既有趣又简单：编织、园艺、简单的拼图等。
死记硬背注意：
这些“死记硬背”活动可以减轻压力。 研究表明，他们实际上可以增强之后的创造性思维。 大脑保持轻微的忙碌状态，同时让其他想法徘徊，就像玛雅·安杰卢在她的“大头脑”写作时间休息时使用填字游戏。 设定时间限制可以防止做得太过分。
从事需要死记硬背的活动也有助于恢复平衡并防止倦怠。 这些活动可以让您的前额皮质（大脑中负责注意力和决策等执行功能的部分）得到休息和充电。
有关数字时代掌握注意力的常见问题
问：重新引起您注意的第一步是什么？
答：从简单地注意您何时感到分心开始。 查明是什么让你无法完成某项任务，可以帮助你制定应对策略。
问：是否有可能通过持续不断的技术来深度专注？
答：这具有挑战性，但可以实现。 不要将其视为完全回避技术，而是将其视为控制何时以及如何使用技术的人。 积极主动的选择是关键。
最后的想法
在数字时代掌握注意力是一段自我意识、谨慎使用技术以及有意识地设计成功环境的旅程。 但也许最令人惊讶的是，它需要定期拔掉插头。 尽管在我们这个高度互联的世界里似乎违反直觉，但掌握数字注意力的最好工具可能就是抽出离线时间。
在数字时代掌握注意力需要有意识的行动，但回报——生产力、减轻压力和更丰富的体验——使其成为一种非常值得追求的目标。 通过了解我们的大脑如何响应数字环境，我们可以制定策略来重新集中注意力并在数字时代蓬勃发展。