18 个科学支持的睡眠技巧，让您更有效率

考虑一下：我们几乎有三分之一的时间是在床上度过的。 对于普通美国人来说，这大约是 26 岁。

睡眠是我们生活中如此重要的一部分，如果你错过足够多的睡眠，它可能会发展成一些严重的健康问题。 研究表明，睡眠不足与肥胖、抑郁症和炎症性疾病以及生产力下降之间存在联系。 事实上，兰德欧洲公司和剑桥大学对21,000 多名员工进行了研究，发现睡眠时间不超过 6 小时的员工工作效率明显下降。 那么你应该睡多久呢？

美国国家睡眠基金会建议 26-64 岁的成年人睡 7-9 小时。 但即使你带着最好的睡眠意图上床睡觉，入睡的挣扎也会慢慢削弱宝贵的恢复性睡眠。

一项新的研究将“睡个好觉”的特点归结为以下几点： 您只需不到半小时就可以入睡； 你整晚醒来不超过一次； 你有 85% 的时间都在睡觉。

如果这听起来不像您，这里有一些提示可以帮助您恢复睡眠，这样您就可以全天保持警觉和高效。

为获得更好的睡眠而应避免的事情

避免咖啡因——咖啡因可以在你的身体里停留八到十四个小时。 基本上，它会延迟你身体内部时钟的时间，或者根据科学转化医学的生物钟。 根据《临床睡眠医学杂志》的一项研究，睡前 6 小时饮酒可以使总睡眠时间减少 1 小时。

避免饮酒——虽然酒精可以帮助您在短期内入睡，但它可能会在深夜造成睡眠障碍。 您也可以很快地依赖镇静剂效果，同时慢慢地增加您的耐受性。 根据美国国立卫生研究院。

避免尼古丁——吸烟者在睡眠期间会出现尼古丁戒断现象，这使您无法睡个好觉。 根据美国胸科医师学会官方出版物《胸部杂志》发表的一项研究，由于香烟烟雾中的尼古丁，吸烟者的睡眠质量不如不吸烟者。

避免紧张的情况——心理紧张的活动会导致皮质醇的分泌，从而提高警觉性。 大脑中阻止这些压力荷尔蒙产生的化学物质在深度睡眠中被激活。 这意味着也不要盯着时钟——这可能会导致更大的压力。

避免晚睡——短暂的午睡非常适合巩固记忆，可以作为一般的复习。 但是，一项研究实际上表明，小睡与夜间整体睡眠不足有关。 因此，如果您需要小睡，请在当天早些时候进行。 全国睡眠协会建议在下午 2:00 到 3:00 之间小睡，因为那是你的生物钟自然地为它编程的时间。

避免看屏幕——根据研究，平板电脑或手机的背光可以抑制褪黑激素，褪黑激素是人体分泌的一种化学物质，告诉你睡觉。 如果您需要看电脑，如果您在晚上工作， Just Get Flux等应用程序会慢慢调暗您的屏幕，帮助您入睡。

避免弥补失去的睡眠——许多人没有意识到，你熬夜的时间越长，睡眠不足的影响就越严重。 除了尽快恢复正常的日程安排之外，没有办法真正“弥补失去的睡眠”。 根据波士顿布莱根妇女医院睡眠和昼夜节律障碍科主任查尔斯·蔡斯勒博士的说法，试图通过过度睡眠来弥补失去的睡眠实际上会破坏你已经建立的节奏。 这也被称为“社会时差”，这是时间生物学家Till Roenneberg创造的一个短语。

避免额外的打盹–不幸的是，打盹按钮不会让您完成被唤醒的睡眠周期。 在第一次打盹后，你的大脑认为你要重新入睡，几分钟后你被下一个闹钟惊醒时，你可能会进入更深的睡眠。 这会让你感觉更累。

快速上床睡觉的技巧

吃点小零食——根据美国睡眠医学会的说法，深夜零食可以帮助稳定你身体的血糖水平。 坚持吃含有少量蛋白质和脂肪的零食，如鳄梨或一勺杏仁酱。 睡前吃一顿大餐会给你的胃肠系统带来额外的压力，让你保持清醒。 睡前吃辛辣食物或高糖食物也是如此。

深夜锻炼其实没问题——根据 2011 年发表在《睡眠研究杂志》上的一项研究，剧烈的深夜锻炼不会影响睡眠质量。

洗个澡——国家心肺血液研究所建议洗个热水澡，因为它可以温暖你的身体。 然后，您从浴缸中出来后温度的下降有助于向您的身体发送一个生物触发信号，即睡眠即将来临。

使用白噪声——根据神经科学家塞思霍洛维茨的说法，白噪声之所以有效，是因为它会产生一种掩蔽效果，可以阻挡可能阻止你入睡的突然变化或噪音。

最佳睡眠环境的提示

保持室温凉爽——睡前降温有助于告诉你的大脑和身体该睡觉了，实际上可以帮助你入睡。 一项研究发现，睡前戴降温帽的失眠者更容易入睡。 但是，您需要整晚保持在 60F 至 75F 之间的舒适温度，以免影响睡眠。

给你的墙壁涂上蓝色——蓝色可能是让你睡个好觉的神奇颜色。 Travelodge的一项调查显示，睡在蓝色房间的参与者比其他颜色的参与者睡得更好。 蓝色卧室中 58% 的人醒来后也感到更快乐。

穿袜子——研究表明，根据《自然》的说法，温暖的脚可以促进快速入睡。

中硬床垫——一项研究确定，最软的床垫和最硬的床垫都与更差的疼痛和睡眠质量有关。 因此，在选择床垫硬度时，最好避免使用范围更广的范围。

自己睡——萨里大学睡眠实验室的负责人尼尔·斯坦利博士报告说，睡在同一张床上的已婚人士遭受的有害睡眠障碍要高出 50%，并且是分床睡的坚定支持者。

唤醒自然光 -光对认知大脑有影响，可以帮助重置您的昼夜节律。 当太阳升起时，不要与太阳抗争。

如果您是这些类型的人之一，您可以利用技术来发挥自己的优势。 iPhone 上的 Bedtime 应用程序等应用程序可以设置为帮助您保持就寝时间，并用音乐轻轻唤醒您。 Serenity是一款 iOS 应用程序，可让您创建自己的轻松白噪声组合，例如滚雷和雨声，以帮助您入睡。 White Noise Free是一款类似的 Android 应用。 然后， SleepCycle或SleepBot 会在整个晚上跟踪您的睡眠活动，以显示您是否睡得很好。

来自工作、家庭分心或前往不同时区的压力只是数百万美国人在不眠之夜中挣扎的部分原因。 即使您认为自己是一个很好的睡眠者，并且拥有来自互联网的源源不断的信息和新闻报道，也很容易发现自己熬夜的时间比滚动浏览社交信息要晚得多。 老式的良好睡眠是无可替代的。 当你感到疲倦时，放下电话上床睡觉。

资料来源：

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

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http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

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http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

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https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/