8 个最佳在家锻炼程序

虽然您可能没有真正的健身房会员资格，但您仍然可以在家中进行出色的锻炼。 您可以结合渐进式超负荷等技术来创建最佳锻炼。 这涉及增加重复次数和减少组间的休息时间。 您还可以将新的和具有挑战性的变化融入您的日常活动中。 关键是在增加紧张时间的同时将自己推向失败。

健身教练提供免费锻炼

健身教练为任何想要保持身材的人提供在家中免费锻炼的机会。 许多人没有钱去健身房，但他们仍然可以在家中进行高质量的锻炼。 查找视频或下载锻炼应用程序或网站 8Xbet 并立即开始锻炼很容易。

其中一些程序是免费的，而其他程序则需要会员资格。 YouTube 是寻找这些锻炼的好地方。 健身教练经常使用视频来分享新的锻炼，您甚至可以订阅他们的时事通讯，在家中获得免费锻炼。 您甚至可以在 YouTube 上找到顶级教练的锻炼。

您还可以在 YouTube 和 Facebook 上找到来自 NXPT 和 Obe 等公司的免费锻炼。 免费锻炼的持续时间从 15 分钟到 45 分钟不等，其中许多都可以在网络上下载或流式传输。 其中一些服务还将提供免费试用，因此请在购买会员资格之前尝试一下。

锐步已经成为健身行业的主要参与者。 随着最近许多健身房的关闭，该公司决定为那些想在家保持健康的人提供解决方案。 他们创建了 Bonded By the Burn 计划来满足这一需求。 该计划包括可以用最少的设备完成的免费锻炼。 它还具有 Zoom 格式，可在培训师和客户之间实现类似工作室的连接。

家庭锻炼视频

无论您是想增肌还是减肥，在家锻炼都是一个不错的选择。 无论您有跑步机、椭圆机，甚至只是一台电视机，都有很多选择。 一些最好的选择有教练指导的锻炼视频。 这些视频可以帮助您进行出色的锻炼，其中许多视频都提供免费试用期。

一些最好的家庭锻炼程序针对身体的核心，在麻烦的区域周围燃烧脂肪。 舞蹈套路和武术启发视频非常适合这一点。 在家中进行这些锻炼将使您感受到燃烧的热量并看着脂肪融化。 尽管您不需要任何特殊设备来进行出色的锻炼，但有一些事情可以帮助您更快地获得结果。

自重训练是增强肌肉张力的好方法。 这种多功能的训练方法使用体重来训练多个身体部位。 体重循环可以在家中或健身房进行。 体重锻炼也使用哑铃来训练整个身体。

要获得出色的核心锻炼，请尝试 Alyssa West 的 TruFusion 锻炼。 这项锻炼可以锻炼核心，而且很容易做到。 它只需要你十五分钟的时间，由九个练习组成。

体重练习

体重锻炼是增强体重和力量的好方法。 这些练习不需要任何健身器材（引体向上杆是一个例外），并且更容易融入您的家庭锻炼中。 这些练习使用您自己的体重来针对多个肌肉群。 您还可以将有氧运动与体重锻炼结合起来，使其成为锻炼整个身体的好方法。

自重锻炼对于增强胸部、三头肌和核心的力量和质量是有效的。 它们是安全的，可以在任何地方进行。 您还可以修改这些练习以改变强度。 而且，无论他们的健康水平或年龄如何，任何人都可以执行它们。

体重锻炼也有助于燃烧脂肪，因为它们利用你自己身体的重量来对抗重力。 您还可以使用哑铃或其他设备来帮助您变得更强壮、更健美。 为了获得最佳效果，每周进行三到四天的体重锻炼。 理想情况下，每天专注于身体的不同部位。 此外，请确保添加一些有氧运动和呼吸练习，以保持您的心率加快。

自重锻炼是锻炼大块肌肉的最佳方法之一，只需很少的设备。 它们增加了灵活性和运动范围，这将转化为更大的升降机。 它们还将改善协调性和您的心理韧性。 这里有六种可以在任何地方进行的体重锻炼。

壶铃锻炼

壶铃训练动作需要多种身体部位。 最好的壶铃练习，可将双脚伸展至臀部和肩宽，并支撑您的核心。 当你做这些练习时，你应该感觉到力量和耐力立即增加。 为了充分利用这些锻炼，您应该每天至少进行一次锻炼。

第一个练习针对的是你的后链，包括你的臀部、腿筋、三头肌和背部肌肉。 第二个练习也针对您的腹部和核心。 将壶铃举过头顶，手臂略微弯曲。

另一项壶铃练习需要单腿站立，双脚并拢。 将一只手放在身体一侧，另一只手放在大腿前侧。 然后，用另一只手支撑上半身。 记住在锻炼过程中保持核心参与，以避免翻倒。

最好的壶铃练习之一是壶铃最后期限，它要求您参与多个肌肉群。 壶铃硬拉是增强臀部肌肉的好方法。 确保双脚分开与臀部同宽并保持核心参与。 您也可以尝试农夫的携带，这需要稳定性工作和适当的核心支撑。

HIIT 锻炼

HIIT 锻炼是在短时间内燃烧脂肪和锻炼肌肉的好方法。 HIIT 锻炼通常包括有氧运动和力量训练的组合。 这些锻炼最好每天进行，或者每周至少进行四次。 他们应该专注于整个身体，包括上肢和下肢锻炼。

HIIT 锻炼包括短时间、高强度的锻炼，然后是短暂的休息。 例如，在胸部和肩部锻炼中，您将进行 10 到 20 秒的剧烈运动，然后进行 10 秒的休息时间。 在每次爆发期间，您会将心率提高到最大值附近。

为获得最佳效果，每周至少进行两次 HIIT 锻炼。 如果您是 HIIT 新手，请从影响较小的运动开始，例如骑自行车或游泳。 确保在锻炼之间有足够的休息。 您还应该在一周内进行一些其他形式的锻炼，以避免肌肉酸痛和受伤。

HIIT 锻炼可以在任何地方进行，甚至在家中。 它们很容易做，不需要任何设备。 从初学者到经验丰富的健身专业人士，任何人都可以做到。 它们也可以在一天中的任何时间完成。 如果您没有太多时间，HIIT 锻炼是一个不错的选择。 如果您不确定，请咨询健身教练 8Xbet 以找到适合您的锻炼计划。

机动性练习

灵活性锻炼对于保持积极的生活方式与其他形式的健身训练同样重要。 这种类型的训练可以改善关节的活动范围，并通过使身体更加灵活来帮助防止受伤。 机动性锻炼应该是您在家锻炼程序的常规部分。 这些练习通常与泡沫滚动相结合，这也有很多好处。 泡沫滚动有助于减少肌肉和关节的粘连和炎症。

灵活性训练是力量训练前热身的好方法。 它们还有助于为举重做好身体准备。 您可以一次执行几组这些练习。 进行机动性练习时，目标是每周进行两到三天。 这些练习不应该太费力以至于你会失败。

移动锻炼可以添加到您的家庭锻炼程序中，以保持您的移动性并防止关节问题。 它们还有助于减缓自然衰老。 所有年龄段的人都可以开始运动训练并从中受益。 来自亚利桑那州斯科茨代尔的主教练和 NASM 认证的私人教练 Prentiss Rhodes 说，开始机动性训练没有年龄限制。 在您的日常锻炼程序中添加移动锻炼可以带来显着的好处，并且不需要很多时间。

灵活性练习包括各种手臂运动。 跪臂旋转是一个很好的选择。 在这个练习中，你在肘部握住一根阻力带，然后向外旋转你的手臂并越过你的身体。 这种类型的运动可以提高肩部的灵活性并加强正确的姿势。 如果您最近的肩膀受伤，这是一个很好的康复前锻炼。