3個簡單的啞鈴肱肌練習

已發表: 2023-07-06

3個簡單的啞鈴肱肌練習

二頭肌在健身界受到了不成比例的關注。它是人們認為最美觀的肌肉群之一，因此許多男性和一些女性非常重視發展它們。事實上，你可能永遠不會看到健美運動員、超級英雄或健身偶像沒有凸出的二頭肌！它們代表了獲得強大體能和力量的崇高目標。

許多人都渴望擁有更大的二頭肌，但很少有人知道如何實現這一目標。它們不會一夜之間出現，如果沒有大量的努力，它們當然不會成長。然而，二頭肌的生長是完全可以實現的。無論您是健身初學者、專家、青少年還是老年人，您都可以通過學習一些簡單的肱二頭肌練習來提高二頭肌的力量和質量。

二頭肌解剖和功能

大多數人認為的二頭肌實際上是上臂內側的一組三塊不同的肌肉。

二頭肌的肌肉：

實際的肱二頭肌本身是由短頭和長頭組成的雙頭肌肉。它連接肩部和肘關節，在使前臂向內彎曲和在肩關節處旋後（使手臂向外旋轉）方面發揮著重要作用。

除了肱二頭肌之外，上臂內還包含較小的喙肱肌和較大的肱肌。喙肱肌位於手臂的上內段，靠近腋窩，它有助於將手臂拉向肩關節處的身體，這種運動稱為內收。

肱肌在二頭肌區域的功能和外觀中起著更重要的作用。它是一塊大肌肉，位於肱二頭肌下方，從肘關節延伸到靠近肱骨頂部（主要的上臂骨）。事實上，它在肘部彎曲方面比肱二頭肌發揮著更重要的作用，產生的力量多出 50% 以上。然而，與肱二頭肌不同的是，它在手臂旋轉中不起作用。

由於肱肌是位於肱二頭肌下方的一塊厚肌肉，因此在該區域增加力量和質量將使肱二頭肌看起來更大、更清晰。訓練整個二頭肌區域以獲得最佳發展的關鍵是確保正確鍛煉該區域的所有重要肌肉。

與任何其他肌肉一樣，增長二頭肌的關鍵是使用漸進式超負荷和良好恢復的力量訓練。這意味著每週進行多次訓練，增加負荷和/或增加訓練量，並在訓練後獲得足夠的營養和休息，以使肌肉恢復並變得更強壯。

這裡有 3 個簡單的二頭肌練習，僅使用啞鈴，供您入門。

錘式彎舉是訓練二頭肌的主要動作之一。可以用兩個啞鈴同時使用雙臂來完成這些練習，或者您可以交替兩側並單獨鍛煉手臂。您還可以選擇常規錘式彎舉或跨身體錘式彎舉，這也可以開始針對前臂和上胸部肌肉。

錘式彎舉

要做基本的單臂錘式彎舉，一隻手握住一個輕中型啞鈴，手掌朝身體兩側，保持中立位置。在不移動身體任何其他部位的情況下，彎曲肘部，將啞鈴向前並向上拉向腋窩，而不旋轉手臂。確保在這個動作的最高點擠壓你的二頭肌，並在回到身體一側的過程中慢慢控制啞鈴。

傳教士彎舉是增強二頭肌質量的另一個絕佳選擇。這是一項嚴格的運動，不允許其他肌肉進行補償，這意味著它是確保您瞄準所需區域的絕佳方法。

要進行此練習，您需要一些啞鈴和一個牧師凳形式的高架墊，甚至是一個簡單的傾斜凳。如果您使用牧師墊，您可以選擇同時進行雙臂訓練，但上斜凳的寬度較窄，因此最好堅持單臂訓練。

首先抓住你的啞鈴，讓你自己站起來，讓墊子或長凳的高端放在你的腋下，手臂的背部以對角線下降的位置接觸長凳的其餘部分。利用長凳上的阻力將啞鈴慢慢拉向肩膀。動作的前三分之一對你的二頭肌來說是最費力的，所以要注意每次動作的進出速度不要太快。

最後但並非最不重要的一點是，用啞鈴訓練二頭肌是佐特曼彎舉。這個動作比前兩個動作稍微複雜一些，但它會有效地鍛煉二頭肌的所有區域。此練習所需的只是一組啞鈴。最好一次使用兩隻手臂進行此動作。

從佐特曼彎舉開始，雙手各握啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。當你彎曲肘部將啞鈴向前向上拉向肩膀時，保持核心肌群參與並保持肩膀穩定。這就是佐特曼彎舉與錘式彎舉的不同之處：當你到達動作的最高點時，將手掌向內轉動，讓前臂旋轉，使手掌面向天花板，同時保持肘部位於身體兩側。

到達此位置後，保持啞鈴抬高並反轉前臂旋轉，使手掌直接面向前方。慢慢地將啞鈴放回身體兩側，手背朝上，然後回到起始位置進行下一次動作。

鍛煉二頭肌可能具有挑戰性，但不一定很複雜。定期練習一些簡單的練習，或者添加一些額外的練習，你就會發現你的手臂變得更強壯、更粗、更發達。