數位時代掌握注意力：保持專注的指南
已發表: 2024-07-19在數位時代，控制注意力是我們所有人都面臨的挑戰，我們需要在海量的通知、更新和嗡嗡作響的干擾中不斷地集中註意力。 儘管這已成為我們現代的現實，但這並不一定意味著失敗。 我們可以找到重新獲得控制權、集中註意力並利用數位環境為我們帶來優勢的方法。 這就是我們將在本文中闡述的核心內容——在數位時代掌握注意力的可行步驟和見解，使其為我們服務，而不是對我們不利。
- 為什麼今天要控制注意力如此困難？
- 重新集中註意力的策略
- 利用科技增強專注力
- 正念休息的重要性
為什麼今天要控制注意力如此困難？
數位世界對我們的人類自然線路提出了挑戰。 2004年，辦公室職員平均每兩分半鐘就切換一次任務。 到 2012 年，每 75 秒就有一次。 今天，只有 45 秒。
格洛麗亞馬克教授的研究發現，部分原因是科技為我們帶來了無盡的外在幹擾。 電子郵件、簡訊、社群媒體——不斷查看的吸引力是強大的。 然而，我們也會自我毀滅。 人類天生就有自我幹擾的動機。 那種想要做其他事情的強烈衝動很難被忽視。
即使我們將通知靜音，但知道我們「可以」切換任務往往會讓人難以抗拒。 這種保持聯繫的誘惑和不斷湧入的訊息導致注意力持續時間縮短。
注意力分散的影響
這種不斷的任務切換是有代價的。 研究證明，當我們分散注意力時，每項任務都會花費更長的時間，而且更容易出錯。 這種「轉換成本」意味著即使是短暫的中斷也需要時間才能重新專注於原來的任務。
更糟的是，使用心率和血壓監測儀進行的研究表明，每次發生這些中斷都會加劇壓力水平。 注意力經濟的需求，我們的注意力不斷受到追捧，進一步加劇了這些挑戰。
身為媒體多工處理者，我們可能很難過濾掉不相關的訊息，導致認知超載。 我們有限的注意力使得制定有效管理數位環境的策略至關重要。
重新集中註意力的策略
在數位時代掌控注意力不是要放棄技術，而是有意識地使用技術。 首先要意識到你的模式。 透過了解注意力如何發揮作用，我們可以更好地駕馭數位空間並保持專注。
了解你的干擾：
當您感覺自己無法完成某項任務時，請停下來問自己：為什麼我要伸手去拿手機/電子郵件等。 現在？ 揭開根源（無聊、拖延、習慣）可以讓你修正方向。
想像當天晚些時候未來的自己：沉迷於這種分心會不會因為現在的自己屈服而導致壓力（趕在截止日期前、工作到很晚）？ 這種「深謀遠慮」的技巧增強了責任感。
認識到科技公司經常利用認知偏見（例如社會認可和我們對獎勵的渴望）來吸引註意力。 了解這些策略可以讓您抵禦它們的影響。
建構成功的環境：
精心策劃我們的實體和數位工作空間對於最大限度地減少干擾至關重要。 這對每個人來說看起來都不同，但這裡有一些需要考慮的策略：
- 實體空間最佳化：指定一個整潔的工作空間。 確保您有適當的照明和舒適的座椅，以盡量減少可能分散您注意力的身體不適。
- 數位整理：整理電腦桌面，關閉不必要的選項卡，並靜音不相關的通知。 如果需要，請使用應用程式攔截器或網站攔截器，以防止在工作時間存取分散注意力的網站。 考慮盡量減少接觸目標廣告建議和社交網路推薦演算法，因為它們可能會導致資訊過載並分散您對目標的注意力。
- 時間盒：為不同的任務分配特定的時間，包括檢查電子郵件和社群媒體的時間。 透過設定界限，您可以防止這些活動滲透到您的重點工作時間。 嘗試不同的生產力技巧，例如番茄工作法，您可以集中工作 25 分鐘，然後短暫休息。
利用科技增強專注力
諷刺的是，有些工具可以幫助最大限度地減少科技的負面影響，並幫助您重新控制注意力。
正念應用程式：
Headspace 或 Calm 等應用程式教授冥想和專注技巧，增強認知能力以防止分心。 隨著時間的推移，持續使用會產生累積效應。
增強注意力的工具：
考慮使用 Freedom 或 StayFocusd 等工具暫時阻止分散注意力的網站和應用程序，從而在專門的工作會議期間完全消除誘惑。 降噪耳機或平靜的背景音樂（器樂、自然聲音）也能阻擋聽覺幹擾，為持續注意力創造更有利的環境。
正念休息的重要性
您已經了解了無意中斷的代價。 然而，主動、有計劃的休息是必不可少的。 馬克教授強調了這一點，並提倡“正念休息”，活動本身既有趣又簡單：編織、園藝、簡單的拼圖等。
死記硬背注意：
這些「死記硬背」活動可以減輕壓力。 研究表明，他們實際上可以增強之後的創造性思維。 大腦保持輕微的忙碌狀態，同時讓其他想法徘徊，就像瑪雅·安傑盧在她的“大頭腦”寫作時間休息時使用填字遊戲。 設定時間限制可以防止做得太過分。
從事需要死記硬背的活動也有助於恢復平衡並防止倦怠。 這些活動可以讓您的前額葉皮質（大腦中負責注意力和決策等執行功能的部分）休息和充電。
有關數位時代掌握注意力的常見問題
Q：重新引起您注意的第一步是什麼？
答：從簡單地註意您何時感到分心開始。 找出是什麼讓你無法完成某項任務，可以幫助你制定應對策略。
Q：是否有可能透過持續不斷的技術來深度專注？
答：這具有挑戰性，但可以實現。 不要將其視為完全迴避技術，而是將其視為控制何時以及如何使用技術的人。 積極主動的選擇是關鍵。
最後的想法
在數位時代掌握注意力是一段自我意識、謹慎使用科技、有意識地設計成功環境的旅程。 但也許最令人驚訝的是，它需要定期拔掉插頭。 儘管在我們這個高度互聯的世界裡似乎違反直覺，但掌握數位注意力的最好工具可能就是抽出離線時間。
在數位時代掌握注意力需要有意識的行動，但回報——生產力、減輕壓力和更豐富的體驗——使其成為非常值得追求的目標。 透過了解我們的大腦如何回應數位環境，我們可以製定策略來重新集中註意力並在數位時代蓬勃發展。