18 個科學支持的睡眠技巧，讓您更有效率

考慮一下：我們幾乎有三分之一的時間是在床上度過的。 對於普通美國人來說，這大約是 26 歲。

睡眠是我們生活中如此重要的一部分，如果你錯過足夠多的睡眠，它可能會發展成一些嚴重的健康問題。 研究表明，睡眠不足與肥胖、抑鬱症和炎症性疾病以及生產力下降之間存在聯繫。 事實上，蘭德歐洲公司和劍橋大學對21,000 多名員工進行了研究，發現睡眠時間不超過 6 小時的員工工作效率明顯下降。 那麼你應該睡多久呢？

美國國家睡眠基金會建議 26-64 歲的成年人睡 7-9 小時。 但即使你帶著最好的睡眠意圖上床睡覺，入睡的掙扎也會慢慢削弱寶貴的恢復性睡眠。

一項新的研究將“睡個好覺”的特點歸結為以下幾點： 您只需不到半小時就可以入睡； 你整晚醒來不超過一次； 你有 85% 的時間都在睡覺。

如果這聽起來不像您，這裡有一些提示可以幫助您恢復睡眠，這樣您就可以全天保持警覺和高效。

為獲得更好的睡眠而應避免的事情

避免咖啡因——咖啡因可以在你的身體裡停留八到十四個小時。 基本上，它會延遲你身體內部時鐘的時間，或者根據科學轉化醫學的生物鐘。 根據《臨床睡眠醫學雜誌》的一項研究，睡前 6 小時飲酒可以使總睡眠時間減少 1 小時。

避免飲酒——雖然酒精可以幫助您在短期內入睡，但它可能會在深夜造成睡眠障礙。 您也可以很快地依賴鎮靜劑效果，同時慢慢地增加您的耐受性。 根據美國國立衛生研究院。

避免尼古丁——吸煙者在睡眠期間會出現尼古丁戒斷現象，這使您無法睡個好覺。 根據美國胸科醫師學會官方出版物《胸部雜誌》發表的一項研究，由於香煙煙霧中的尼古丁，吸煙者的睡眠質量不如不吸煙者。

避免緊張的情況——心理緊張的活動會導致皮質醇的分泌，從而提高警覺性。 大腦中阻止這些壓力荷爾蒙產生的化學物質在深度睡眠中被激活。 這意味著也不要盯著時鐘——這可能會導致更大的壓力。

避免晚睡——短暫的午睡非常適合鞏固記憶，可以作為一般的複習。 但是，一項研究實際上表明，小睡與夜間整體睡眠不足有關。 因此，如果您需要小睡，請在當天早些時候進行。 全國睡眠協會建議在下午 2:00 到 3:00 之間小睡，因為那是你的生物鐘自然地為它編程的時間。

避免看屏幕——根據研究，平板電腦或手機的背光可以抑制褪黑激素，褪黑激素是人體分泌的一種化學物質，告訴你睡覺。 如果您需要看電腦，如果您在晚上工作， Just Get Flux等應用程序會慢慢調暗您的屏幕，幫助您入睡。

避免彌補失去的睡眠——許多人沒有意識到，你熬夜的時間越長，睡眠不足的影響就越嚴重。 除了盡快恢復正常的日程安排之外，沒有辦法真正“彌補失去的睡眠”。 根據波士頓布萊根婦女醫院睡眠和晝夜節律障礙科主任查爾斯·蔡斯勒博士的說法，試圖通過過度睡眠來彌補失去的睡眠實際上會破壞你已經建立的節奏。 這也被稱為“社會時差”，這是時間生物學家Till Roenneberg創造的一個短語。

避免額外的打盹–不幸的是，打盹按鈕不會讓您完成被喚醒的睡眠週期。 在第一次打盹後，你的大腦認為你要重新入睡，幾分鐘後你被下一個鬧鐘驚醒時，你可能會進入更深的睡眠。 這會讓你感覺更累。

快速上床睡覺的技巧

吃點小零食——根據美國睡眠醫學會的說法，深夜零食可以幫助穩定你身體的血糖水平。 堅持吃含有少量蛋白質和脂肪的零食，如鱷梨或一勺杏仁醬。 睡前吃一頓大餐會給你的胃腸系統帶來額外的壓力，讓你保持清醒。 睡前吃辛辣食物或高糖食物也是如此。

深夜鍛煉其實沒問題——根據 2011 年發表在《睡眠研究雜誌》上的一項研究，劇烈的深夜鍛煉不會影響睡眠質量。

洗個澡——國家心肺血液研究所建議洗個熱水澡，因為它可以溫暖你的身體。 然後，您從浴缸中出來後溫度的下降有助於向您的身體發送一個生物觸發信號，即睡眠即將來臨。

使用白噪聲——根據神經科學家塞思霍洛維茨的說法，白噪聲之所以有效，是因為它會產生一種掩蔽效果，可以阻擋可能阻止你入睡的突然變化或噪音。

最佳睡眠環境的提示

保持室溫涼爽——睡前降溫有助於告訴你的大腦和身體該睡覺了，實際上可以幫助你入睡。 一項研究發現，睡前戴降溫帽的失眠者更容易入睡。 但是，您需要整晚保持在 60F 至 75F 之間的舒適溫度，以免影響睡眠。

給你的牆壁塗上藍色——藍色可能是讓你睡個好覺的神奇顏色。 Travelodge的一項調查顯示，睡在藍色房間的參與者比其他顏色的參與者睡得更好。 藍色臥室中 58% 的人醒來後也感到更快樂。

穿襪子——研究表明，根據《自然》的說法，溫暖的腳可以促進快速入​​睡。

中硬床墊——一項研究確定，最軟的床墊和最硬的床墊都與更差的疼痛和睡眠質量有關。 因此，在選擇床墊硬度時，最好避免使用範圍更廣的範圍。

自己睡——薩里大學睡眠實驗室的負責人尼爾·斯坦利博士報告說，睡在同一張床上的已婚人士遭受的有害睡眠障礙要高出 50%，並且是分床睡的堅定支持者。

喚醒自然光 -光對認知大腦有影響，可以幫助重置您的晝夜節律。 當太陽升起時，不要與太陽抗爭。

如果您是這些類型的人之一，您可以利用技術來發揮自己的優勢。 iPhone 上的 Bedtime 應用程序等應用程序可以設置為幫助您保持就寢時間，並用音樂輕輕喚醒您。 Serenity是一款 iOS 應用程序，可讓您創建自己的輕鬆白噪聲組合，例如滾雷和雨聲，以幫助您入睡。 White Noise Free是一款類似的 Android 應用。 然後， SleepCycle或SleepBot 會在整個晚上跟踪您的睡眠活動，以顯示您是否睡得很好。

來自工作、家庭分心或前往不同時區的壓力只是數百萬美國人在不眠之夜中掙扎的部分原因。 即使您認為自己是一個很好的睡眠者，並且擁有來自互聯網的源源不斷的信息和新聞報導，也很容易發現自己熬夜的時間比滾動瀏覽社交信息要晚得多。 老式的良好睡眠是無可替代的。 當你感到疲倦時，放下電話上床睡覺。

資料來源：

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/