8 個最佳在家鍛煉程序

雖然您可能沒有真正的健身房會員資格，但您仍然可以在家中進行出色的鍛煉。 您可以結合漸進式超負荷等技術來創建最佳鍛煉。 這涉及增加重複次數和減少組間的休息時間。 您還可以將新的和具有挑戰性的變化融入您的日常活動中。 關鍵是在增加緊張時間的同時將自己推向失敗。

健身教練提供免費鍛煉

健身教練為任何想要保持身材的人提供在家中免費鍛煉的機會。 許多人沒有錢去健身房，但他們仍然可以在家中進行高質量的鍛煉。 查找視頻或下載鍛煉應用程序或網站 8Xbet 並立即開始鍛煉很容易。

其中一些程序是免費的，而其他程序則需要會員資格。 YouTube 是尋找這些鍛煉的好地方。 健身教練經常使用視頻來分享新的鍛煉，您甚至可以訂閱他們的時事通訊，在家中獲得免費鍛煉。 您甚至可以在 YouTube 上找到頂級教練的鍛煉。

您還可以在 YouTube 和 Facebook 上找到來自 NXPT 和 Obe 等公司的免費鍛煉。 免費鍛煉的持續時間從 15 分鐘到 45 分鐘不等，其中許多都可以在網絡上下載或流式傳輸。 其中一些服務還將提供免費試用，因此請在購買會員資格之前嘗試一下。

銳步已經成為健身行業的主要參與者。 隨著最近許多健身房的關閉，該公司決定為那些想在家保持健康的人提供解決方案。 他們創建了 Bonded By the Burn 計劃來滿足這一需求。 該計劃包括可以用最少的設備完成的免費鍛煉。 它還具有 Zoom 格式，可在培訓師和客戶之間實現類似工作室的連接。

家庭鍛煉視頻

無論您是想增肌還是減肥，在家鍛煉都是一個不錯的選擇。 無論您有跑步機、橢圓機，甚至只是一台電視機，都有很多選擇。 一些最好的選擇有教練指導的鍛煉視頻。 這些視頻可以幫助您進行出色的鍛煉，其中許多視頻都提供免費試用期。

一些最好的家庭鍛煉程序針對身體的核心，在麻煩的區域周圍燃燒脂肪。 舞蹈套路和武術啟發視頻非常適合這一點。 在家中進行這些鍛煉將使您感受到燃燒的熱量並看著脂肪融化。 儘管您不需要任何特殊設備來進行出色的鍛煉，但有一些事情可以幫助您更快地獲得結果。

自重訓練是增強肌肉張力的好方法。 這種多功能的訓練方法使用體重來訓練多個身體部位。 體重循環可以在家中或健身房進行。 體重鍛煉也使用啞鈴來訓練整個身體。

要獲得出色的核心鍛煉，請嘗試 Alyssa West 的 TruFusion 鍛煉。 這項鍛煉可以鍛煉核心，而且很容易做到。 它只需要你十五分鐘的時間，由九個練習組成。

體重練習

體重鍛煉是增強體重和力量的好方法。 這些練習不需要任何健身器材（引體向上桿是一個例外），並且更容易融入您的家庭鍛煉中。 這些練習使用您自己的體重來針對多個肌肉群。 您還可以將有氧運動與體重鍛煉結合起來，使其成為鍛煉整個身體的好方法。

自重鍛煉對於增強胸部、三頭肌和核心的力量和質量是有效的。 它們是安全的，可以在任何地方進行。 您還可以修改這些練習以改變強度。 而且，無論他們的健康水平或年齡如何，任何人都可以執行它們。

體重鍛煉也有助於燃燒脂肪，因為它們利用你自己身體的重量來對抗重力。 您還可以使用啞鈴或其他設備來幫助您變得更強壯、更健美。 為了獲得最佳效果，每週進行三到四天的體重鍛煉。 理想情況下，每天專注於身體的不同部位。 此外，請確保添加一些有氧運動和呼吸練習，以保持您的心率加快。

自重鍛煉是鍛煉大塊肌肉的最佳方法之一，只需很少的設備。 它們增加了靈活性和運動範圍，這將轉化為更大的升降機。 它們還將改善協調性和您的心理韌性。 這裡有六種可以在任何地方進行的體重鍛煉。

壺鈴鍛煉

壺鈴訓練動作需要多種身體部位。 最好的壺鈴練習，可將雙腳伸展至臀部和肩寬，並支撐您的核心。 當你做這些練習時，你應該感覺到力量和耐力立即增加。 為了充分利用這些鍛煉，您應該每天至少進行一次鍛煉。

第一個練習針對的是你的後鏈，包括你的臀部、腿筋、三頭肌和背部肌肉。 第二個練習也針對您的腹部和核心。 將壺鈴舉過頭頂，手臂略微彎曲。

另一項壺鈴練習需要單腿站立，雙腳併攏。 將一隻手放在身體一側，另一隻手放在大腿前側。 然後，用另一隻手支撐上半身。 記住在鍛煉過程中保持核心參與，以避免翻倒。

最好的壺鈴練習之一是壺鈴最後期限，它要求您參與多個肌肉群。 壺鈴硬拉是增強臀部肌肉的好方法。 確保雙腳分開與臀部同寬並保持核心參與。 您也可以嘗試農夫的攜帶，這需要穩定性工作和適當的核心支撐。

HIIT 鍛煉

HIIT 鍛煉是在短時間內燃燒脂肪和鍛煉肌肉的好方法。 HIIT 鍛煉通常包括有氧運動和力量訓練的組合。 這些鍛煉最好每天進行，或者每周至少進行四次。 他們應該專注於整個身體，包括上肢和下肢鍛煉。

HIIT 鍛煉包括短時間、高強度的鍛煉，然後是短暫的休息。 例如，在胸部和肩部鍛煉中，您將進行 10 到 20 秒的劇烈運動，然後進行 10 秒的休息時間。 在每次爆發期間，您會將心率提高到最大值附近。

為獲得最佳效果，每周至少進行兩次 HIIT 鍛煉。 如果您是 HIIT 新手，請從影響較小的運動開始，例如騎自行車或游泳。 確保在鍛煉之間有足夠的休息。 您還應該在一周內進行一些其他形式的鍛煉，以避免肌肉酸痛和受傷。

HIIT 鍛煉可以在任何地方進行，甚至在家中。 它們很容易做，不需要任何設備。 從初學者到經驗豐富的健身專業人士，任何人都可以做到。 它們也可以在一天中的任何時間完成。 如果您沒有太多時間，HIIT 鍛煉是一個不錯的選擇。 如果您不確定，請諮詢健身教練 8Xbet 以找到適合您的鍛煉計劃。

機動性練習

靈活性鍛煉對於保持積極的生活方式與其他形式的健身訓練同樣重要。 這種類型的訓練可以改善關節的活動範圍，並通過使身體更加靈活來幫助防止受傷。 機動性鍛煉應該是您在家鍛煉程序的常規部分。 這些練習通常與泡沫滾動相結合，這也有很多好處。 泡沫滾動有助於減少肌肉和關節的粘連和炎症。

靈活性訓練是力量訓練前熱身的好方法。 它們還有助於為舉重做好身體準備。 您可以一次執行幾組這些練習。 進行機動性練習時，目標是每週進行兩到三天。 這些練習不應該太費力以至於你會失敗。

移動鍛煉可以添加到您的家庭鍛煉程序中，以保持您的移動性並防止關節問題。 它們還有助於減緩自然衰老。 所有年齡段的人都可以開始運動訓練並從中受益。 來自亞利桑那州斯科茨代爾的主教練和 NASM 認證的私人教練 Prentiss Rhodes 說，開始機動性訓練沒有年齡限制。 在您的日常鍛煉程序中添加移動鍛煉可以帶來顯著的好處，並且不需要很多時間。

靈活性練習包括各種手臂運動。 跪臂旋轉是一個很好的選擇。 在這個練習中，你在肘部握住一根阻力帶，然後向外旋轉你的手臂並越過你的身體。 這種類型的運動可以提高肩部的靈活性並加強正確的姿勢。 如果您最近的肩膀受傷，這是一個很好的康復前鍛煉。